Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 120 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Le parcours de 9 km du Trail des 3 Chapelles est principalement constitué de sentiers forestiers, de passages sur des sols mêlant schistes, granites et quartzites, et de quelques chemins de campagne. Le dénivelé total de 120 mètres peut sembler modeste, mais il y a des montées techniques à aborder avec prudence, notamment dans les zones rocheuses. Faites aussi attention lors des descentes, surtout si le sol est humide, ce qui est fréquent en mars en Bretagne. 🌧️
Pendant cette période, attendez-vous à un climat doux et humide avec des températures oscillant entre 10 et 15 degrés Celsius. Prévoyez des vêtements qui gardent au sec tout en étant respirants.
Astuce de pro : Emportez des chaussettes de rechange dans votre sac, une astuce souvent négligée mais cruciale pour éviter les ampoules en cas de pieds mouillés ! 🧦
Prévoyez 1 à 2 jours de repos complet après l'événement.
Et surtout, savourez sans culpabilité les délices culinaires bretons pour une récupération gourmande ! 🍽️
Amuse-toi bien sur le trail ! Et n'oublie pas de profiter de chaque instant, que ce soit en courant ou en profitant des merveilles de la région ! 🏃♂️🌿
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
