Être capable de marcher et courir 6h sur terrain valloné, avoir déjà fait 2000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
45 min, circuits squats, fentes, gainage.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h25
1h15, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 8h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits gainage, squats, burpees.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 10x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, montées de 1, 2, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente raide.
⏲ Durée totale : 9h20
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits jambes et gainage.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h25, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h25
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h en zone 1, 1500 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h en zone 1, 1200 m+.
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
1h15, alternance efforts courts zones 1/2.
⏲ Durée totale : 12h30
1h20, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
45 min gainage, squats.
4h15 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h30
1h30, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h30 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente technique.
⏲ Durée totale : 9h50
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h en zone 1, 2000 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h30 en zone 1, 2000 m+.
1h15 en zone 1.
45 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 13h30
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 4x1 min montée, récup descente.
30 min en zone 1.
62 km avec 1650 m de dénivelé positif. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
Le Radicatrail est une aventure captivante de 62 km qui serpente à travers des terrains variés typiques de la région normande. Tu vas parcourir des terrains calcaires et argileux, traverser la vallée de la Seine et admirer les magnifiques falaises crayeuses. Attends-toi à des sections techniques, notamment sur les sentiers en forêt de Brotonne, où l'adhérence peut être un défi, surtout après la pluie.
La course compte un dénivelé positif de 1650 m, avec plusieurs montées et descentes importantes. Il est crucial de gérer ton énergie, surtout lors de longues ascensions. Sois particulièrement vigilant lors des descentes abruptes et techniques où il est facile de perdre de la concentration.
En avril, le climat est généralement doux, avec des températures allant de 10 à 15°C. Cependant, il y a un risque de pluie, alors sois prêt à affronter des conditions humides. En général, le temps est ensoleillé, offrant une lumière parfaite pour profiter des paysages. 🌤️
Pour te préparer dans les meilleures conditions, voici trois hôtels recommandés :
N'hésite pas à explorer le riche patrimoine de la région :
Les jours précédant la course, privilégie une alimentation équilibrée et riche en glucides. Goûte aux spécialités culinaires normandes mais veille à ne pas trop innover pour éviter les surprises digestives. Teste les restaurants locaux comme L'Auberge du Pressoir ou Le Relais de la Gare pour des options savoureuses et adaptées.
Pendant la course, il est essentiel de maintenir un bon équilibre nutritionnel et une hydratation adéquate. Voici quelques stratégies :
En raison des terrains variables et des prévisions climatiques, voici quelques recommandations :
N'oublie pas les bâtons de trail pour t'aider dans les montées raides et économiser de l'énergie. Assure-toi d'avoir une lampe frontale prête si tu débutes avant le lever du soleil.
Une petite astuce souvent négligée : applique de la vaseline sur les zones sujettes aux frottements pour éviter les irritations gênantes en course. 😉
Après une telle épreuve, il est crucial de bien te reposer. Prévoyez au moins 2 à 3 jours de récupération active. Pour l'alimentation, privilégie des repas riches en protéines pour la récupération musculaire et n'oublie pas de rester bien hydraté.
Procède à des étirements doux pour éviter les courbatures. Profite d'un massage au Spa Les Œillets pour détendre tes muscles fatigués.
Pour te récompenser, explore les délices culinaires normands. Ne manque pas de déguster des plats à base de fromage de Neufchâtel ou de te régaler d'un dessert aux pommes caramélisées. 😋
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
