Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 0 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
5 km avec 20 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Le parcours de 5 km se déroule principalement sur des chemins relativement plats avec un dénivelé de 20 m+. La course se situe dans la région de Sénart, connue pour ses terrains composés de grès, de calcaire et d'argile, ce qui peut rendre le sol parfois glissant en cas d'humidité. 🚶♂️ Les sentiers traversent la magnifique forêt de Sénart, offrant un mélange de chemins forestiers et de petites montées et descentes faciles.
En mai, le climat est généralement doux avec des températures entre 15-20°C. Les précipitations sont habituellement faibles, mais il est toujours bon de vérifier les prévisions météorologiques quelques jours avant. ☀️ Cela signifie que le terrain peut être légèrement humide le matin, mais il devrait rester sec et agréable dans l'ensemble.
Attention lors des passages en sous-bois : les feuilles mortes peuvent cacher des racines ou des pierres. Restez vigilant, surtout dans les zones ombragées.
Dans les deux jours précédant la course, privilégiez des repas riches en glucides complexes comme le riz complet, les pâtes et le quinoa pour maximiser les réserves de glycogène. 💪 Une veille de course, un dîner léger mais nutritif est conseillé, par exemple des légumes grillés avec du poulet et un peu de riz.
Un bon petit-déjeuner pourrait inclure un bol de flocons d'avoine avec des fruits et un peu de miel, accompagné d'une boisson chaude. Assurez-vous de terminer le repas au moins 2 heures avant le départ.
Pour cette distance, l'hydratation est clé. Consommez de petites gorgées d'eau régulièrement. Si vous souhaitez utiliser des produits de nutrition, un gel énergétique comme ceux de Overstims ou Maurten peut être utile pour maintenir votre énergie.
Pour cette course, un bon choix pourrait être les chaussures Hoka Speedgoat pour leur confort sur sentier, ou les Salomon Sense Ride pour leur adhérence sur terrain mixte. Portez des vêtements légers et respirants, car le climat en mai peut être doux. N'oubliez pas une casquette ou un bandeau pour vous protéger du soleil.
Astuce de pro : Pensez à vérifier et ajuster vos lacets avec la technique de laçage runner’s knot pour éviter les ampoules et améliorer le maintien du pied.
Après la course, hydratez-vous avec une boisson de récupération incluant des électrolytes pour reconstituer les réserves perdues. Consommez un repas équilibré dans les 2 heures après l'effort, combinant protéines et glucides. Par exemple, un filet de saumon avec des patates douces et des légumes verts.
Étirez-vous doucement, en insistant sur les quadriceps, les mollets et les ischio-jambiers. Un massage au Spa Nuxe de l'Hôtel Vianova pourrait être une excellente option pour détendre vos muscles. 🛀
Après ce type d'effort, accordez-vous au moins 1 à 2 jours de repos avant de reprendre l'entraînement intensif. Cela permettra à votre corps de récupérer pleinement.
Après l'effort, direction le marché de Lieusaint pour déguster des spécialités locales. Ou, offrez-vous un délicieux repas au Clos des Lys ou à L'Atelier Gourmand pour goûter la cuisine régionale. 🍷
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