Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 340 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Salut, l'ami ! Prépare-toi pour une aventure palpitante sur le terrain varié du Tiken Trail. Le parcours de 13 km présente un relief vallonné avec un dénivelé de 340 m+. Tu traverseras des forêts denses et des sections techniques sur des sentiers étroits, souvent parsemés de schistes et de granites, donc attention aux chevilles ! 🚵♂️
Les principales montées se situent au troisième et au neuvième kilomètre, avec des descentes raides où il faudra surveiller ta vitesse. En avril, attend-toi à des températures douces autour de 15°C, mais n'oublie pas ton imperméable car les pluies sont fréquentes dans la région. Avec des journées plus longues, tu auras le temps de profiter pleinement du paysage.
L'année dernière, la course a vu la participation de 412 traileurs, avec un âge moyen de 44 ans. Les meilleurs temps étaient de 1h13 pour le top 10% et 1h36 pour le top 50%. Les femmes ont fini en moyenne en 1h44, tandis que les hommes ont bouclé le parcours en 1h29. Pour te lancer, il te faudra débourser seulement 9€. Un excellent rapport qualité-prix pour une expérience aussi enrichissante ! 🏃♀️💨
Je te recommande de séjourner à l'Hôtel-Restaurant Le Manoir de Pléac, parfait pour te reposer avant la course. Si tu cherches un cadre plus pittoresque, le Château de la Ville Voisin ou la Maison d'hôtes La Tour du Lion sont des choix excellents.
Profite des alentours avec une location de vélos pour une balade en forêt ou une visite du Château de Josselin. C'est idéal pour te détendre avant le jour J ! 🚴♀️
Deux jours avant, mise sur des glucides complexes avec des galettes bretonnes et des pâtes. La veille, opte pour un plat de fruits de mer léger mais riche en protéines au restaurant du port. Le matin de la course, un porridge à l'avoine avec une banane te donnera l'énergie nécessaire. 🍝🍌
Les jours précédant la course, hydrate-toi bien avec au moins 2 litres d'eau par jour. Pendant la course, utilise des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou Overstims toutes les 45 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie. Pense aussi à prendre des snacks faciles à digérer comme les barres Baouw pour éviter toute baisse d'énergie. 💧🍫
Pour cette course, je te recommande les chaussures Salomon Speedcross pour une accroche optimale sur les chemins techniques, ou les Hoka One One Torrent pour leur confort sur les longues descentes. N'oublie pas une veste imperméable légère, en cas de pluie, comme celles de The North Face. Une astuce de pro : emporte une petite serviette microfibre pour essuyer tes lunettes ou ton visage si la météo devient capricieuse ! 🏔️👟
Après l'effort, pense à bien t'hydrater et privilégie des aliments riches en protéines et en glucides comme un bon plat de galettes. Pour une récupération rapide, prends au moins 3 jours de repos. Fais une séance de massage ou une visite au spa de l'hôtel pour détendre tes muscles. 🙌
Enfin, pour te récompenser, déguste les fruits de mer locaux ou une galette bretonne. N'oublie pas de visiter les monuments historiques tels que le Château de Josselin pour finir ton séjour en beauté. 🍽️
Bonne préparation et amuse-toi bien sur le Tiken Trail ! Si tu as d'autres questions ou besoins, je suis là pour t'aider. 🏃♂️💪
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
