Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 220 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
La course des 9 Clochers propose un parcours de 13 km avec un dénivelé de 220 m+. Vous traverserez divers terrains, notamment des sentiers de vignobles, quelques passages en forêt et des sections sur des chemins de terre. Le parcours présente quelques montées modérées, mais la technique principale réside dans les descentes qui peuvent être rapides et parfois glissantes, surtout si le sol est humide.
En ce qui concerne le climat, octobre dans le Beaujolais est généralement doux. Les températures oscillent entre 15° et 20°C, avec des soirées plus fraîches. Préparez-vous à des conditions qui peuvent varier rapidement, avec potentiellement un peu de vent.
Le prix d'inscription est d'environ 14€. Lors de la dernière édition, il y avait 837 participants avec un âge moyen de 40 ans. Les temps moyens étaient de 1h26 pour les femmes et 1h18 pour les hommes. Pour les plus rapides, le top 10% a terminé en 1h04 et le top 50% en 1h21.
Vous avez plusieurs options pour vous loger :
Profitez de votre séjour pour découvrir :
Deux jours avant la course, favorisez une alimentation riche en glucides complexes pour faire le plein d'énergie :
Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais nutritif :
En prévision de la course, assurez-vous de rester bien hydraté les jours précédents. Le jour de la course, emportez des gels ou snacks énergétiques. Quelques options recommandées sont :
Optez pour des vêtements techniques adaptés aux conditions climatiques. Voici quelques suggestions :
Astuce de pro : Pensez à utiliser des chaussures légères avec une bonne accroche pour les descentes techniques. Une astuce peu connue est d'appliquer du talc dans vos chaussettes pour éviter les ampoules 🦶!
Après l'effort, le réconfort ! Profitez de :
Célébrez votre course avec les spécialités locales :
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
