Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Le Trail des Avens est une occasion exceptionnelle de découvrir le terrain karstique cévenol. Tu vas traverser des sentiers variés avec des portions de forêts, des passages techniques au milieu de dolines et d'avens. Prépare-toi à affronter une montée progressive qui culmine vers le milieu du parcours, suivie d'une descente technique où la vigilance est cruciale. 🚵♂️
En ce qui concerne le climat, en mai, attends-toi à des températures agréables autour de 20°C. Cependant, garde un œil sur la météo car des averses ponctuelles pourraient rendre le terrain glissant. 🌧️
Profite de ta venue pour découvrir le Pont du Gard, le Château de Grangent ou encore la mystérieuse Chapelle des Templiers. Un peu de culture avant d'enfiler tes baskets ne fait jamais de mal ! 🏰
Les jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie : pâtes, riz complet, quinoa. N'oublie pas les protéines maigres comme le poulet ou le poisson pour la récupération musculaire. 🍗🍚
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : pain complet avec du miel, bananes, et une boisson isotoniques comme le Overstims Hydrixir. 🥖🍯🍌
Pendant la course, il est crucial de rester bien hydraté. Bois régulièrement, même si tu n'as pas soif. Considère l'utilisation de gels énergétiques comme ceux de Maurten ou SIS pour maintenir un apport constant en glucides. Si tu préfères manger solide, les barres énergétiques de Baouw offrent une option délicieuse et nutritive. 💧🏃♀️
Pour affronter ce trail de 12 km avec un dénivelé de 200 m+, je te conseille des chaussures offrant un bon compromis entre légèreté et accroche. Voici deux modèles à considérer :
N'oublie pas des vêtements techniques respirants et une veste coupe-vent si le temps se gâte. Une astuce pro : utilise un buff multifonction pour protéger ton cou ou comme bandeau en cas de pluie. 🧢
Juste après la course, consomme un repas riche en protéines et glucides pour favoriser la récupération. Les produits Atlet Nutrition sont parfaits pour ça. N'oublie pas de bien t'étirer et de te masser pour éviter les courbatures. 👐
Après une telle épreuve, prévois au moins 2 jours de repos actif (marche légère, yoga) pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. 🧘♂️
Pour te détendre après la course, pourquoi ne pas déguster la délicieuse cuisine locale au restaurant La Bastide des Senteurs à Méjannes-le-Clap ? Profite des spécialités régionales comme la caillette ou le pélardon. Bon appétit! 🍽️
J'espère que ces conseils te seront utiles pour vivre une expérience incroyable lors de la Trail des Avens 2024 ! Bonne chance et amuse-toi bien ! 🎉🏞️
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