Être capable de courir 3h sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 16 à 18%, soit environ 800 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h45 en zone 1, 900 m+.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h15, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1200 m+ terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 600 m+.
1h, 3x6 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h15 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h10
1h, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x12 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h15, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
4h15 en zone 1, 2000 m+.
1h10, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 8h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h15
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
35 km avec 2950 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
La course Méribel Trail de 35 km est une aventure exigeante à travers les magnifiques paysages montagneux des Alpes savoyardes. Tu rencontreras principalement des terrains variés qui incluent :
La course comporte un dénivelé positif de 2950 m avec plusieurs montées et descentes significatives. Sois particulièrement vigilant lors des descentes techniques et des passages étroits. 🏃♂️
En août, le climat est généralement tempéré avec des journées ensoleillées, mais il y a un risque de pluie en fin de journée 🌦️. Adapte ton équipement en conséquence !
Le prix d'inscription est d'environ 40€. Un bon investissement pour une expérience inoubliable ! 💶
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme les pâtes et le riz. 🍝 Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : pain complet, banane et un peu de miel.
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant la course, vise à consommer environ 30 à 60 g de glucides par heure. Voici quelques produits que tu pourrais apprécier :
Pour cette course technique avec un dénivelé conséquent, opte pour des chaussures offrant un maintien et un amorti excellents. Voici deux modèles qui pourraient te convenir :
N'oublie pas les vêtements adaptés aux conditions changeantes : un coupe-vent léger et une casquette pour te protéger du soleil. 🌞
Astuce de pro : Entraîne-toi avec ton équipement quelques semaines avant la course pour éviter les mauvaises surprises. Et installe une alarme pour t'hydrater toutes les 30 minutes. 🚰
Après la course, consomme une boisson de récupération riche en protéines et glucides dans les 30 minutes. Étirements doux et massages sont essentiels pour favoriser la récupération musculaire. 👐
Prends au moins 3 à 4 jours de repos actif (marche, natation légère) avant de reprendre l'entraînement.
Et surtout, n'hésite pas à te faire plaisir avec une tartiflette ou une fondue savoyarde, accompagnée de charcuterie locale. Tu l'as bien mérité ! 🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
