Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 64 à 66%, soit environ 3200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
3 km avec 970 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Le parcours de ce kilomètre vertical est un véritable défi avec ses 3 km de distance et un dénivelé positif de 970 m. Prépare-toi à une montée intense à travers des sentiers de montagne techniques, avec des passages abrupts et parfois rocailleux. La course traverse des sections en forêt qui peuvent être glissantes en cas d'humidité, alors fais attention à tes appuis, notamment dans les parties les plus escarpées.
En juillet, le climat à Valmorel est généralement doux, mais sois prêt pour des variations climatiques : il peut faire chaud en journée, mais le matin, les températures sont plus fraîches. Prévoyez également le risque de pluie, qui pourrait rendre les sentiers boueux et glissants. ⛅️
L'année dernière, 69 participants ont pris le départ avec un âge moyen de 36 ans. Les meilleurs performances étaient de 0h47 pour le top 10% et de 1h9 pour le top 50%. Pour les femmes, le temps de référence était de 1h21. Le prix d'inscription est de 21€, ce qui est tout à fait abordable pour une expérience aussi enrichissante. 😉
Pour un séjour confortable, tu peux réserver à l'Hôtel du Bourg, l'Hôtel l'Eau Rousse, ou encore l'Hôtel Résidence Le Cheval Blanc. Tous offrent un cadre agréable pour te reposer avant la course.
Profite de ton séjour pour découvrir le Fort Saint-Gobain, la Chapelle Saint Jacques et l'Église Saint Jean-Baptiste. Ces lieux t'offriront une plongée dans l'histoire et la culture locale.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes. Opte pour des pâtes, du riz et des légumes. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger avec des céréales, une banane et un café sera parfait. 🍌☕️
En amont de la course, hydrate-toi correctement en buvant de l'eau régulièrement. Durant la montée, les gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw peuvent être bénéfiques pour maintenir ton énergie. Pour l'hydratation, une boisson isotonique de SIS peut aider à compenser la perte de sels minéraux. N'oublie pas de tester ces produits à l'entraînement pour éviter les mauvaises surprises. 🙌
Pour ce type de terrain technique, des chaussures avec une excellente accroche sont indispensables. Je te recommande les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross, qui offrent une bonne stabilité et adhérence. Opte pour des vêtements légers et respirants, et n'oublie pas une veste coupe-vent en cas de changement de météo. Une astuce pro : utilise des bâtons de trail pour économiser tes jambes dans les montées raides. 😉
Après la course, il est crucial de recharger tes réserves avec un repas riche en protéines et glucides. Pense à des spécialités savoyardes comme la raclette ou la tartiflette pour te récompenser. 🧀 Fais des étirements doux pour réduire les courbatures.
Accorde-toi au moins 2 jours de repos pour bien récupérer. Profite des spas locaux et centres de bien-être pour un massage relaxant. Le spa de l'Hôtel l'Eau Rousse est particulièrement recommandé pour une détente totale. 🛀
Après tous ces efforts, savoure les délices locaux et ressource-toi dans ce cadre alpin exceptionnel. Bonne course et surtout, amuse-toi bien ! 🎉
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