Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 255 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Salut ami traileur ! 😊 Pour la course de l'Imperatrice, tu vas traverser la magnifique forêt de Fontainebleau, célèbre pour ses blocs de grès et ses sentiers sinueux. Le parcours de 13 km offre un dénivelé positif de 255 m, ce qui signifie quelques bonnes montées qui peuvent être techniques, surtout sur des terrains rocailleux et glissants.
En septembre, attends-toi à des températures douces entre 15 et 25°C. Cependant, prévois des averses, donc un imperméable léger pourrait être utile.
Lors de la dernière édition, il y avait 344 participants avec un âge moyen de 45 ans. Voici quelques temps de référence :
Le prix d'inscription est d'environ 19€, ce qui est une belle opportunité pour vivre cette expérience unique !
Deux jours avant la course, opte pour des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz pour un maximum d'énergie. La veille, privilégie un dîner léger mais nourrissant, par exemple : poulet grillé avec des légumes. Le matin de la course, un bon bol de flocons d'avoine avec des fruits, accompagné d'un café, te donnera un bon départ. ☕🍌
Dans les jours précédant la course, tâche de bien t'hydrater. Bois au moins 2 litres d'eau par jour pour t'assurer d'être bien hydraté.
Pense à emporter des gels énergétiques de marques comme Overstims ou Maurten. Prends un gel environ tous les 45 minutes. Pour l'hydratation, une ceinture avec des petites gourdes remplies d'eau ou d'une boisson électrolytique (par exemple, SIS) est recommandée.
Astuce de pro : Entraîne-toi à courir avec des bâtons, même pour une course de 13 km, cela peut vraiment aider dans les montées plus raides et économiser tes jambes pour la fin !
Accorde-toi 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.
Profite bien de cette aventure et n'oublie pas de prendre du plaisir avant tout ! 🥳
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