Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 600 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
La course du Marathon Du Grand Ballon sur 13 km vous emmène à travers des sentiers de montagne avec un dénivelé positif de 600 m+. Vous rencontrerez des terrains techniques avec des passages en forêt, des chemins rocailleux typiques du Massif des Vosges constitué de roches granitiques. 🏞️
Attendez-vous à quelques montées raides, en particulier autour du Grand Ballon. Les descentes peuvent être tout aussi exigeantes, alors restez prudent pour éviter les blessures, surtout dans les portions forestières où les racines et pierres peuvent surprendre. ⚠️
En juillet, le climat est généralement doux à chaud avec des précipitations modérées. Les températures peuvent osciller entre 18°C et 25°C, ce qui est idéal pour le trail. N'oubliez pas votre protection solaire et un coupe-vent léger au cas où une averse surviendrait. 🌦️
Prenez le temps de vous reposer dans des hôtels de la région comme l'Hôtel Les Violettes, l'Hôtel Restaurant au Tilleul ou l'Hôtel Les Remparts. Ces lieux offrent un confort optimal pour une bonne récupération. 🛌
Profitez-en pour découvrir le Château du Haut-Koenigsbourg et le Vieil Armand. Non seulement vous enrichirez votre culture, mais vous pourrez également marcher et vous dégourdir les jambes en douceur. 🏰
Deux jours avant la course, optez pour des repas riches en glucides complexes comme les pâtes ou le riz. La veille, privilégiez un dîner léger mais nutritif, évitez les aliments gras et les produits laitiers qui peuvent être difficiles à digérer. 🍝
Optez pour un petit-déjeuner riche en glucides et facile à digérer, comme une banane avec du pain complet et du miel. N'oubliez pas de vous hydrater correctement avec de l'eau ou une boisson isotonique. 🍌🥖
Buvez suffisamment dans les heures précédant la course, mais évitez de trop boire juste avant le départ. Vous pouvez consommer un gel énergétique de Baouw environ 15 minutes avant le départ pour un coup de pouce initial. 💧
Prenez un gel tous les 30 à 45 minutes pour maintenir votre niveau d'énergie. Les gels de SIS sont parfaits pour ça ! N'oubliez pas de boire régulièrement de petites gorgées d'eau ou d'une boisson électrolyte, comme celles proposées par Overstims. 🚰
Portez des chaussures de trail offrant un bon amorti et une excellente adhérence, comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat. Pour les vêtements, optez pour des tissus techniques qui évacuent l'humidité, et n'oubliez pas une casquette pour vous protéger du soleil. 🧢
Un petit tuyau qui peut faire toute la différence : appliquez du talc dans vos chaussettes pour éviter les ampoules, surtout dans les descentes techniques. 🦶
Après la course, étirez-vous bien et envisagez un massage pour soulager la tension musculaire. Un peu de yoga pourrait également être bénéfique. 🧘♂️
Consommez une collation riche en protéines et en glucides dans les 30 minutes suivant la course pour aider à la récupération musculaire. Les recovery drinks d'Atlet Nutrition sont excellents pour ça. 🥤
Préparez-vous à prendre au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre une activité intensive. Votre corps vous remerciera. 😌
Offrez-vous un moment de détente dans un spa local, comme ceux disponibles près de votre hôtel. Enfin, goûtez aux délicieuses spécialités alsaciennes dans une ferme auberge, comme le Baeckeoffe ou la tarte flambée, pour bien clôturer votre aventure. 🍽️
Amuse-toi bien sur le parcours et n'oublie pas de profiter de chaque instant ! 🎉🏃♂️
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