Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
46 km avec 2700 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Prépare-toi pour une aventure inoubliable ! 🏞️ Le parcours de la MaXi-Race de 46 km avec un dénivelé de 2700 m+ t'emmènera à travers des terrains variés : des sentiers techniques en montagne, des passages en forêt dense, et des crêtes offrant des vues spectaculaires. Les montées les plus éprouvantes incluent la montée du Semnoz, tandis que les descentes techniques, notamment celle vers Menthon-Saint-Bernard, exigent une attention particulière. ⚠️
En mai, à Annecy, attends-toi à des températures entre 10°C et 20°C. Cependant, sois prêt pour des pluies fréquentes, qui peuvent rendre les sentiers glissants. Un bon conseil serait de vérifier la météo la veille de la course pour ajuster ton équipement en conséquence. 🌧️
Profite d'un confort optimal en séjournant à l'Hôtel Impérial Palace, à l'Hôtel Les Trésoms, ou à l'Hôtel Clos Marcel. Ces établissements offrent de superbes vues sur le lac et sont parfaits pour un bon repos avant la course. 🛌
Pourquoi ne pas en profiter pour découvrir le Palais de l'Île, la Basilique de la Visitation, et l'Église Saint-François-de-Sales ? Ces monuments te donneront un aperçu de la riche histoire d'Annecy. 🏛️
Les deux jours avant la course, assure-toi de bien charger en glucides. Va faire un tour au marché d'Annecy pour déguster des spécialités locales comme la tartiflette (avec modération ! 😜). Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : flocons d'avoine, banane, et une boisson électrolyte.
En amont, privilégie des repas riches en glucides et pauvres en fibres les jours précédant la course. Pense à t'hydrater régulièrement, et pas seulement le jour J.
Pendant la course, il est crucial de maintenir tes niveaux d'énergie. Emporte des gels et snacks de marques comme Overstims ou Baouw. Un gel toutes les 45 minutes est une bonne règle de base. N'oublie pas de boire régulièrement, utilise des électrolytes de SIS ou Maurten pour éviter les crampes. 💧
Avec le dénivelé et la technicité du terrain, des chaussures offrant un bon maintien sont essentielles. Je te recommande les Hoka Speedgoat pour leur amorti et les Salomon S/Lab Ultra pour leur accroche exceptionnelle.
N'oublie pas une veste imperméable (indispensable avec les possibles averses), et des vêtements respirants pour bien gérer la transpiration. 🧥
Pense à emporter une paire de chaussettes de rechange dans ton sac : idéal pour garder les pieds au sec et prévenir les ampoules si le terrain est humide. 🧦
Après l'effort, place à la réconfort ! 🍽️ Privilégie une alimentation riche en protéines et glucides subito après la course. Des étirements doux et un passage au Spa du Palace de Menthon-St-Bernard pour un massage seront bénéfiques. Compte sur 2 à 3 jours de repos pour une récupération optimale. 💤
Pour te récompenser, découvre les spécialités savoyardes telles que la fondue ou la raclette, disponibles dans des restaurants comme Le Vieux Chalet ou La Ciboulette. Détente garantie ! 🍷🧀
Amuse-toi bien et bonne chance pour la course ! 🏃♂️🎉
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