Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
25 km avec 1280 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
L'UT4M 25km Chartreuse est un parcours qui te plongera au cœur des massifs montagneux avec une dénivelé positif de 1280 m. 🏞️ Le terrain est varié, alternant entre sentiers de montagne techniques, passages en forêt et quelques sections rocheuses. Les montées sont raides, mais les descentes peuvent être tout aussi exigeantes, nécessitant une vigilance accrue pour éviter les blessures.
En juillet, le climat est généralement agréable avec des températures autour de 25°C, mais reste vigilant aux averses orageuses en fin de journée. ☀️🌧️ Prends en compte ces conditions climatiques pour optimiser ta stratégie de course et pense à te protéger contre les éventuelles pluies.
Le prix approximatif de l'inscription pour l'UT4M 25km est de 55€. Assure-toi de t'inscrire à l'avance pour garantir ta place et éviter les frais supplémentaires de dernière minute.
Pour un confort optimal, choisis parmi les meilleurs hôtels de Grenoble, comme l'Hôtel Mercure Grenoble Président ou le Park Hotel Grenoble MGallery. 🏨
Profite de ton séjour pour explorer les principaux monuments comme la Bastille de Grenoble, le Musée de Grenoble, et la Cathédrale Notre-Dame de Grenoble. 🏰
Augmente progressivement ton apport en glucides les jours précédant la course. Assure-toi de rester bien hydraté en buvant régulièrement de l'eau et des boissons isotoniques.
Pense à utiliser des bâtons de trail pour les sections de montée raides, ils peuvent faire toute la différence en termes de performance. Une astuce de pro : applique de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les irritations. ✌️
Accorde-toi au moins 3 à 4 jours de repos après la course pour permettre une récupération optimale.
Régale-toi avec des spécialités locales comme la tartiflette, la raclette, ou les ravioles chez Le Casse-Croûte ou Le Fantin Latour. 🧀🥔
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
