Être capable de marcher et courir 5h sur terrain valloné, avoir déjà fait 1500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h15, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h45 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h35
1h, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h05
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h20, montées de 1 min, 2 min, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h40
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h25, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h10
1h20, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
6h en zone 1, 2500 m+.
1h30, 4x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h45 en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h45
30 min, 4x45 sec montée, récup descente.
30 min en zone 1.
58 km avec 3500 m+. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
La MaXi-Race du Lac d'Annecy de 58 km avec un dénivelé de 3500 m+ offre une variété de terrains qui te mettront au défi. Prépare-toi à affronter des terrains techniques avec des sentiers de montagne rocailleux et des passages en forêt. Les montées sont particulièrement raides, notamment celles qui te mèneront vers le Mont Veyrier et le Roc de Chère. Les descentes techniques, comme celle qui descend vers Menthon-Saint-Bernard, demanderont de la vigilance pour éviter de glisser.
En juin, le climat à Annecy est généralement doux et agréable, avec des températures moyennes autour de 18-22°C. Un temps idéal pour courir, mais n'oublie pas que les conditions peuvent changer rapidement en montagne. Prépare-toi pour des variations climatiques et emporte une veste coupe-vent légère et imperméable.
Les deux jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes : pâtes, riz complet, et quinoa pour maximiser tes réserves de glycogène. Le jour de la course, un petit-déjeuner équilibré avec des flocons d'avoine, une banane et un peu de miel boostera ton énergie.
Pense à t'hydrater régulièrement avec une boisson isotonique. Pour maintenir ton énergie, utilise des gels Overstims ou des barres Baouw. Emporte également des Hydrogel Maurten pour une hydratation optimale.
Une astuce souvent négligée est de lubrifier tes pieds avec de la vaseline avant de mettre tes chaussettes pour éviter les ampoules, surtout sur un terrain technique et long comme celui-ci. 🚀
Pour une récupération rapide, commence par bien t'hydrater et consommer une boisson riche en protéines dans les 30 minutes suivant la course. Des étirements légers et un massage pour relâcher les tensions musculaires sont recommandés. Prends au moins 3 jours de repos actif pour récupérer pleinement.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
