Plan d'entrainement trail MaXi-Race 58 km

Prérequis :

Être capable de marcher et courir 5 h sur terrain valloné, avoir déjà fait 1500 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.

4 séancespar semaine
6 à 9 hpar semaine
12 semainesde préparation

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Plan d'entrainement trail 58 km, 4 séances par semaine

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13 %, soit environ 600 m+ pour 10 km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte court (VO2max)

1 h 15, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1 h 30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.

▪️ Sortie longue vallonnée (EF)

2 h 30 en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 15, 2x12 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 6 h 30

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1 h 20, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 45 en zone 1, terrain varié.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

3 h en zone 1, 1000 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 15, 3x10 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 7 h 20

Semaine 3

▪️ Montées variées (VO2max)

1 h 15, 10x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1 h 30 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

3 h 30 en zone 1, 1200 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 20, 2x15 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7 h 35

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Montées courtes (VO2max)

1 h, 8x45 sec montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 15 en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

2 h 45 en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil court (Zone 2)

1 h, 2x10 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 6 h

Semaine 5

▪️ Montées longues (VO2max)

1 h 30, 6x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

3 h 30 en zone 1, 1500 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 20, 3x12 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 8 h 05

Semaine 6

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1 h 15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4 h en zone 1, 1600 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 20, 2x15 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 8 h 20

Semaine 7

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1 h 20, montées de 1 min, 2 min, 3 min puis redescente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue dénivelé (EF)

4 h 15 en zone 1, 1800 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 20, 3x12 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 8 h 40

Semaine 8

▪️ Montées variées (VO2max)

1 h 30, 10x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4 h 30 en zone 1, 2000 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 25, 2x20 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 9 h 10

Semaine 9

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1 h 20, 8x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

5 h en zone 1, 2200 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 30, 3x15 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 9 h 20

Semaine 10

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1 h, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

6 h en zone 1, 2500 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 30, 4x10 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 10 h

Semaine 11 (Affûtage)

▪️ Montées légères (VO2max)

1 h, 6x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance légère (EF)

1 h en zone 1.

▪️ Sortie longue allégée (EF)

2 h 45 en zone 1, 1000 m+.

▪️ Seuil court (Zone 2)

1 h, 2x8 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 5 h 45

Semaine 12 (Course)

▪️ Montées légères (VO2max)

30 min, 4x45 sec montée, récup descente.

▪️ Endurance légère (EF)

30 min en zone 1.

▪️ Course

58 km avec 3500 m+. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥

⏲ Durée totale : 1 h + course

Nos conseils pour réussir ton trail de 58 km et 3500 m+

Quelles sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques à prévoir pour la MaXi-Race du Lac d’Annecy 2024 ?

Terrain et Dénivelé

La MaXi-Race du Lac d'Annecy de 58 km avec un dénivelé de 3500 m+ offre une variété de terrains qui te mettront au défi. Prépare-toi à affronter des terrains techniques avec des sentiers de montagne rocailleux et des passages en forêt. Les montées sont particulièrement raides, notamment celles qui te mèneront vers le Mont Veyrier et le Roc de Chère. Les descentes techniques, comme celle qui descend vers Menthon-Saint-Bernard, demanderont de la vigilance pour éviter de glisser.

Conditions Climatiques

En juin, le climat à Annecy est généralement doux et agréable, avec des températures moyennes autour de 18-22 °C. Un temps idéal pour courir, mais n'oublie pas que les conditions peuvent changer rapidement en montagne. Prépare-toi pour des variations climatiques et emporte une veste coupe-vent légère et imperméable.

Quelles sont les bonnes adresses pour se loger et que faire les jours précédents la course ?

Hébergement

Hôtel Impérial Palace : Un cadre luxueux avec vue sur le lac.

Hôtel Les Tresoms : Idéal pour se relaxer avec son spa après une journée de préparation.

Hôtel de Bonlieu : Un choix pratique et confortable en plein centre d'Annecy.

Activités et Visites

Croisière sur le lac pour découvrir Annecy sous un autre angle.

Visite du Château d'Annecy pour une immersion dans l'histoire locale.

Profiter des plages pour se détendre avant le grand jour.

Quelle nutrition et hydratation privilégier avant et pendant la course ?

Avant la Course

Les deux jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes : pâtes, riz complet, et quinoa pour maximiser tes réserves de glycogène. Le jour de la course, un petit-déjeuner équilibré avec des flocons d'avoine, une banane et un peu de miel boostera ton énergie.

Pendant la Course

Pense à t'hydrater régulièrement avec une boisson isotonique. Pour maintenir ton énergie, utilise des gels Overstims ou des barres Baouw. Emporte également des Hydrogel Maurten pour une hydratation optimale.

Quel équipement recommandé pour cette course technique avec un dénivelé important ?

Vêtements et Accessoires

Pour les chaussures, les Hoka Speedgoat 5 ou les Salomon Speedcross 5 sont d'excellents choix pour leur adhérence et confort.

N'oublie pas une veste légère imperméable comme la The North Face Futurelight.

Astuce de Pro

Une astuce souvent négligée est de lubrifier tes pieds avec de la vaseline avant de mettre tes chaussettes pour éviter les ampoules, surtout sur un terrain technique et long comme celui-ci. 🚀

Quels sont les conseils de récupération post-course et où aller pour se détendre ?

Récupération

Pour une récupération rapide, commence par bien t'hydrater et consommer une boisson riche en protéines dans les 30 minutes suivant la course. Des étirements légers et un massage pour relâcher les tensions musculaires sont recommandés. Prends au moins 3 jours de repos actif pour récupérer pleinement.

Détente et Gastronomie

Profite des espaces bien-être des hôtels comme le spa de Les Tresoms.

Explore la gastronomie savoyarde avec des plats comme la fondue ou la tartiflette dans les restaurants d'Annecy. Une adresse à ne pas manquer : Côté Jacques.

Les autres plans d'entrainement trail :

Plan d'entrainement trail Trail des Dahus Sallanchards 1 km
Être capable de courir 1 h sur terrain plat, avoir déjà fait 300 m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Voir cet entrainement
Plan d'entrainement trail Le Puy Urban Trail 31 km
Être capable de courir 2 h 30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Voir cet entrainement
Plan d'entrainement trail Rotatrail 11 km
Être capable de courir 1 h sur terrain plat, avoir déjà fait 300 m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
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