Être capable de marcher et courir 8h sur terrain valloné, avoir déjà fait 2000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits squats, fentes, gainage.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h20, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h25
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, squats.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h25, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h55
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 6h45
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, fentes.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1500 m+.
1h25, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h10
1h20, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 1600 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h50
1h10, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1700 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 10h35
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h, 1800 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h30, 1500 m+.
1h15 en zone 1.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 13h15
1h20, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h50
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 10h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h30, 2200 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h, 2000 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 13h30
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 700 m+.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h
45 min en zone 1.
73 km avec 3800 m de dénivelé positif. Une promenade de santé non ? 😎🏝
⏲ Durée totale : 45 min + course
Salut l'ami traileur 🏃♂️, prêt pour l'aventure du Tour des Glaciers de la Vanoise ? Cette course de 73 km avec un dénivelé de 3800 m+ est un vrai défi ! Voici ce à quoi tu peux t'attendre :
Les sections de rochers sculptés par les glaciers peuvent être traîtres, notamment en cas de pluie 🌧️. De plus, la fatigue musculaire rendra les descentes plus périlleuses, surtout en fin de course.
En juillet, la météo est généralement clémente avec des températures autour de 20°C. Cependant, en montagne, les conditions peuvent changer rapidement, donc prépare-toi à tout : du soleil éclatant aux averses soudaines !
Pour te reposer avant l'événement, je te conseille Les Jardins de la Vanoise, idéal pour la famille avec sa piscine, ou Hôtel Le Roc de l'Orsay pour une vue imprenable sur les montagnes. N'oublie pas de visiter la Chapelle Saint-Pierre et l'Église Saint-Baptiste pour une immersion culturelle locale.
Les deux jours précédant la course, fais le plein d'énergie avec des spécialités savoyardes au Chalet du Glacier. Opte pour des glucides complexes (pâtes, riz) pour maximiser tes réserves de glycogène. La veille, un repas léger à La Table des Gourmets peut être une bonne idée 🍝.
Un bon petit-déjeuner doit inclure des glucides simples et complexes : pain complet, banane, et un peu de miel. Ne pas oublier le café si tu en as l'habitude ☕ !
Bois régulièrement, même si tu n'as pas soif. Les électrolytes sont cruciaux, surtout si le soleil tape. Pense aux solutions de réhydratation de SIS ou aux pastilles électrolytiques de Decathlon.
Un détail souvent négligé : mets un peu de vaseline sur les zones de frottement comme les pieds et les aisselles. Ça peut vraiment sauver ta course ! 🏅
Laisse-toi 5 à 7 jours de repos actif après la course pour permettre à ton corps de bien récupérer.
L'espace détente au spa de l'hôtel Les 3 Vallées est parfait pour se relaxer. Et pourquoi pas savourer une fondue savoyarde au Chalet du Glacier pour célébrer ton exploit ? 🎉
Amuse-toi bien et prends soin de toi pendant cette incroyable aventure ! 🚀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
