Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
30 km avec 1509 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Le Trail du Mont Agel est un véritable défi pour tout traileur, avec ses 30 km de parcours et ses 1509 m de dénivelé. Vous rencontrerez principalement des sentiers techniques de montagne, parfois caillouteux, avec des sections à travers les forêts des collines derrière Monaco.
La montée principale vers le Mont Agel est raide mais offre une vue imprenable sur la Côte d'Azur, ce qui en vaut la peine. Soyez particulièrement vigilant dans les sections descendantes où le terrain peut être glissant, en fonction des conditions climatiques.
En février, Monaco bénéficie d'un climat généralement tempéré, avec une température moyenne autour de 10°C. Attendez-vous à des conditions douces mais préparez-vous à des vents frais en altitude.
Pensez à réserver un hébergement confortable pour vous reposer avant la course. Parmi les meilleures options figurent l'Hôtel de Paris Monte-Carlo, l'Hôtel Hermitage Monte-Carlo, et le Fairmont Monte Carlo.
Profitez des jours précédents pour explorer la région. Ne manquez pas une visite du Palais Princier, une promenade dans les Jardins Saint-Martin, et une exploration du Musée Océanographique.
Les jours précédant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides pour maximiser vos réserves énergétiques. Optez pour des plats de pâtes, du riz et des légumes.
Le matin de la course, prenez un petit-déjeuner léger mais nutritif : un bol de flocons d'avoine avec des fruits frais et des noix vous fournira une énergie durable.
Avant la course, continuez à vous hydrater régulièrement. Pendant la course, emportez des produits de nutrition tels que les gels énergétiques Overstims ou Baouw pour un coup de boost rapide.
Intégrez des snacks salés comme des barres énergétiques SIS ou des fruits secs pour maintenir votre niveau de sodium et éviter les crampes.
Rappelez-vous de boire régulièrement, mais par petites gorgées pour éviter les inconforts gastriques, surtout lorsque vous gravissez le Mont Agel.
Pour affronter les terrains techniques du Mont Agel, assurez-vous d'avoir des chaussures adaptées. Les Salomon Speedcross ou les Altra Lone Peak sont d'excellents choix pour leur adhérence et leur confort.
N'oubliez pas une veste coupe-vent et respirante, comme celles de The North Face, pour vous protéger du vent lors des ascensions.
Astuce de pro: Entraînez-vous à gérer votre allure sur des courses préparatoires pour éviter de partir trop vite et vous économiser pour les sections les plus difficiles.
Après la course, prenez le temps de bien récupérer. Commencez par une séance d'étirements doux pour éviter les courbatures. Pensez aussi à un massage si possible.
Niveau alimentation, privilégiez des repas riches en protéines pour aider à la récupération musculaire. Accordez-vous 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement.
Pour vous détendre, rendez-vous dans les Thermes Marins Monte-Carlo pour une session spa régénérante. Après tous vos efforts, savourez les spécialités locales comme la socca ou la barbagiuan dans un restaurant typique de Monaco.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
