Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 14 à 16%, soit environ 800 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
29 km avec 2200 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
La Skyrace du Mercantour propose une aventure intense à travers des terrains variés. Tu commenceras sur des sentiers techniques et rocailleux, typiques des montagnes calcaires de la région. Les gorges profondes et les vallées glaciaires offrent des paysages fascinants mais demandent une grande vigilance surtout dans les descentes abruptes. 😅
Prends garde lors de la montée vers le Col de Fenestre, c’est une longue ascension avec un fort dénivelé. Les descentes vers Saint-Martin-Vésubie peuvent être glissantes si le terrain est humide. La météo de juin offre généralement des températures moyennes autour de 20°C, avec un ensoleillement important. Cependant, n'oublie pas la possibilité d'averses, il est donc essentiel de prévoir des vêtements de pluie légers.
Choisis parmi les meilleurs hôtels comme l'Hôtel Le Relais Valmasque, Hôtel Le Chamois ou Hôtel Les Melezes pour te reposer avant l'épreuve. Ils sont proches du départ et offrent tout le confort nécessaire.
Profite des journées de détente pour explorer le Fort de la Gordolasque et la Chapelle Saint-Sébastien. Une randonnée facile dans le Parc National du Mercantour est idéale pour la famille. 🏞️
Privilégie une alimentation riche en glucides les deux jours précédant la course. Déguste la socca dans les restaurants locaux comme Le Gelas ou Le Bistrot Gourmand. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique : avoine et bananes sont d’excellents choix. 🍌
Les jours précédents, augmente légèrement ta consommation de glucides. Le matin de la course, choisis des aliments facilement digestibles comme des flocons d’avoine et des fruits.
Utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten pour un apport rapide. Emporte des barres de Baouw pour un snack plus consistant. Pour l'hydratation, alterne entre l'eau et une boisson isotonique telle que celles de SIS pour compenser la perte d'électrolytes. 🚰
Choisis des chaussures robustes et adaptées aux terrains techniques, comme les Hoka Speedgoat ou les La Sportiva Bushido II. Pour les vêtements, un coupe-vent léger de The North Face est idéal en cas d'intempéries. N'oublie pas des bâtons de trail, ils seront tes alliés dans les montées ! 🏔️
Une astuce de pro : emporte une paire de chaussettes de rechange dans ton sac. Cela peut faire une grande différence en cas de terrain humide ! 🧦
Après la course, privilégie des aliments riches en protéines comme le poisson ou les légumineuses pour aider à la récupération musculaire. Ne néglige pas les glucides pour recharger tes réserves d'énergie. Prends au moins 3 jours de repos pour une récupération optimale. 💤
Offrez-vous une pause au SPA de l'Hôtel Le Chastellan pour un massage bien mérité. Pour te récompenser, déguste des plats locaux comme la ratatouille ou le fameux pan bagnat. 🍷
Avec ces conseils, tu es fin prêt à affronter la Skyrace du Mercantour. Bonne chance et profite de chaque instant sur ce magnifique parcours ! 🏅
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.