Prérequis :

Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.

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    4 séances
    par semaine
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    4 à 7h
    par semaine
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    10 semaines
    de préparation
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Plan d'entrainement trail 29 km, 4 séances par semaine

Terrain spécifique d'entrainement pour le UTCAM - Ultra-Trail Côte d'Azur Mercantour - 2024 - 29km | Skyrace du Mercantour

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 14 à 16%, soit environ 800 m+ pour 10km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte court (VO2max)

1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.

▪️ Endurance fondamentale + Renforcement (EF)

1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).

▪️ Sortie longue vallonnée (EF)

1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.

▪️ Séance de seuil (Zone 2)

1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.

⏲ Durée totale : 4h45

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue avec dénivelé

2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.

⏲ Durée totale : 5h30

Semaine 3

▪️ Montées longues (VO2max)

1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.

▪️ Endurance fondamentale + Renforcement (EF)

1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue technique

2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h, 20 min à intensité seuil en continu.

⏲ Durée totale : 6h

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Montées courtes explosives (VO2max)

45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h en zone 1, terrain facile.

▪️ Sortie longue légère

1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.

▪️ Fartlek en nature

1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.

⏲ Durée totale : 4h30

Semaine 5

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.

▪️ Endurance fondamentale + Renforcement (EF)

1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.

▪️ Sortie longue avec dénivelé

3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.

▪️ Seuil en montée longue (Zone 2)

1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 6h45

Semaine 6

▪️ Montées variées (VO2max)

1h, 12x1 min en montée, récup en descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue

3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h, 2x15 min à intensité seuil.

⏲ Durée totale : 6h30

Semaine 7

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1, terrain vallonné.

▪️ Sortie longue spécifique

3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 7h15

Semaine 8

▪️ Montées explosives (VO2max)

1h, 8x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue

3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h, 20 min à intensité seuil en montée.

⏲ Durée totale : 7h

Semaine 9 (Affûtage)

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

45 min, 6x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance légère (EF)

1h en zone 1.

▪️ Sortie longue allégée

2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.

▪️ Seuil court (Zone 2)

1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 4h45

Semaine 10 (Course)

▪️ Montées courtes légères (VO2max)

30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.

▪️ Endurance légère (EF)

45 min en zone 1.

▪️ Course

29 km avec 2200 m+.

⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Les meilleurs entrainements pour le trail UTCAM - Ultra-Trail Côte d'Azur Mercantour 29 km
Pyramide en côte

Pyramide en côte

Objectif : Développer ta vitesse ascentionnelle et ta VO2max. Séance : 1h de course avec montées répétées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, 3 min, 2 min, 1 min 30, 1 min, 30 sec. Récup en descente. Fais le 2 fois. Instructions : Essaie d'avoir la même allure sur toutes les séries donc ne pars pas trop fort sur les 30 premières secondes 🤣
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Sortie longue avec dénivelé

Sortie longue avec dénivelé

Objectif : Améliorer ton endurance. Séance : 2h à 3h de course en terrain vallonné avec alternance de montées et descentes en zone 1. Récupération : Allure lente ou marche dans les descentes plus techniques pour récupérer.
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Renforcement musculaire en nature

Renforcement musculaire en nature

Objectif : Renforcer les muscles sollicités en trail (cuisses, fessiers, tronc). Séance : 1h à 1h30 de course en zone 1 avec des exercices de renforcement musculaire intégrés toutes les 15 à 20 minutes. Instructions : L'effort est modéré en course mais intense sur les exercices.
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Nos conseils pour réussir ton trail de 29 km et 2200 m+

Quelles sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques lors de la Skyrace du Mercantour ? 🌄

La Skyrace du Mercantour propose une aventure intense à travers des terrains variés. Tu commenceras sur des sentiers techniques et rocailleux, typiques des montagnes calcaires de la région. Les gorges profondes et les vallées glaciaires offrent des paysages fascinants mais demandent une grande vigilance surtout dans les descentes abruptes. 😅

Prends garde lors de la montée vers le Col de Fenestre, c’est une longue ascension avec un fort dénivelé. Les descentes vers Saint-Martin-Vésubie peuvent être glissantes si le terrain est humide. La météo de juin offre généralement des températures moyennes autour de 20°C, avec un ensoleillement important. Cependant, n'oublie pas la possibilité d'averses, il est donc essentiel de prévoir des vêtements de pluie légers.

Que faire les jours précédant la course ? 🏨🍽️

Logement

Choisis parmi les meilleurs hôtels comme l'Hôtel Le Relais Valmasque, Hôtel Le Chamois ou Hôtel Les Melezes pour te reposer avant l'épreuve. Ils sont proches du départ et offrent tout le confort nécessaire.

Visites et Activités

Profite des journées de détente pour explorer le Fort de la Gordolasque et la Chapelle Saint-Sébastien. Une randonnée facile dans le Parc National du Mercantour est idéale pour la famille. 🏞️

Alimentation

Privilégie une alimentation riche en glucides les deux jours précédant la course. Déguste la socca dans les restaurants locaux comme Le Gelas ou Le Bistrot Gourmand. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique : avoine et bananes sont d’excellents choix. 🍌

Quelle stratégie de nutrition et d'hydratation adopter ? 🍏🥤

Avant la Course

Les jours précédents, augmente légèrement ta consommation de glucides. Le matin de la course, choisis des aliments facilement digestibles comme des flocons d’avoine et des fruits.

Pendant la Course

Utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten pour un apport rapide. Emporte des barres de Baouw pour un snack plus consistant. Pour l'hydratation, alterne entre l'eau et une boisson isotonique telle que celles de SIS pour compenser la perte d'électrolytes. 🚰

Quel équipement recommandes-tu pour cette course ? 🏃‍♂️👟

Choisis des chaussures robustes et adaptées aux terrains techniques, comme les Hoka Speedgoat ou les La Sportiva Bushido II. Pour les vêtements, un coupe-vent léger de The North Face est idéal en cas d'intempéries. N'oublie pas des bâtons de trail, ils seront tes alliés dans les montées ! 🏔️

Une astuce de pro : emporte une paire de chaussettes de rechange dans ton sac. Cela peut faire une grande différence en cas de terrain humide ! 🧦

Comment bien récupérer après la course ? 🧘‍♂️🍽️

Alimentation et Repos

Après la course, privilégie des aliments riches en protéines comme le poisson ou les légumineuses pour aider à la récupération musculaire. Ne néglige pas les glucides pour recharger tes réserves d'énergie. Prends au moins 3 jours de repos pour une récupération optimale. 💤

Relaxation et Détente

Offrez-vous une pause au SPA de l'Hôtel Le Chastellan pour un massage bien mérité. Pour te récompenser, déguste des plats locaux comme la ratatouille ou le fameux pan bagnat. 🍷

Avec ces conseils, tu es fin prêt à affronter la Skyrace du Mercantour. Bonne chance et profite de chaque instant sur ce magnifique parcours ! 🏅

Si tu as des questions pour approfondir certains points, contacte-nous depuis ton espace coach, on sera ravi de te répondre ! 🏃

On est pressés de te voir réussir tes courses.
Bon entrainement à toi. 🤩


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Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
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