Être capable de marcher et courir 8h sur terrain valloné, avoir déjà fait 2000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 14 à 16%, soit environ 800 m+ pour 10km. 📈
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits squats, fentes, gainage.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h20, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h25
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, squats.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h25, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h55
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 6h45
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, fentes.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1500 m+.
1h25, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h10
1h20, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 1600 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h50
1h10, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1700 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 10h35
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h, 1800 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h30, 1500 m+.
1h15 en zone 1.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 13h15
1h20, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h50
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 10h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h30, 2200 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h, 2000 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 13h30
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 700 m+.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h
45 min en zone 1.
74 km avec 5600 m de dénivelé positif. Une promenade de santé non ? 😎🏝
⏲ Durée totale : 45 min + course
Salut l'ami traileur ! La Montagn'hard n'est pas qu'un nom, elle porte bien sa réputation ! Le parcours de 74 km avec un dénivelé de 5600 m+ est une vraie aventure. 🚀
En juillet, la région offre des températures agréables autour de 20-25°C. Cependant, garde un œil sur le ciel, car des averses ou orages peuvent survenir en fin de journée. 🌦️ Prends donc une veste imperméable légère dans ton sac.
Pour te reposer comme il se doit, je te recommande l'Hôtel La Chaumière, l'Hôtel Les Rochers ou l'Hôtel Le Panorama. Ces établissements te garantiront un bon sommeil avant la course. 🛌
Profite de ton séjour pour explorer l'Église Saint-Nicolas, la Chapelle des Chattrix, ou encore la Tour Carrée de Passy. Une randonnée en famille ou un petit tour en VTT autour du lac de Passy est aussi une excellente idée. 🚴♂️
Les deux jours avant la course, mise sur des glucides complexes : pâtes, riz, accompagnés de légumes cuits. La veille, essaie les spécialités savoyardes mais sans excès, comme une portion modérée de tartiflette. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner énergétique : porridge, bananes, et une barre énergétique.
Hydrate-toi régulièrement et consomme des repas riches en glucides pour maintenir tes réserves de glycogène à leur maximum.
Avis aux amateurs de trails techniques, voici ce qu'il te faut !
Entraîne-toi à manger et boire en mouvement pour ne pas perdre de temps aux ravitaillements. C'est une technique peu connue mais qui fait toute la différence dans les courses longues !
Te voilà arrivé au bout de l'épreuve, bravo ! 🎉
J'espère que ces conseils te seront utiles et que tu profiteras pleinement de cette aventure incroyable ! À bientôt sur les sentiers ! 🏞️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
