Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 500 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
La Gravenne se déroule au cœur du magnifique Parc Naturel Régional des Monts d'Ardèche. Le parcours de 10 km présente un terrain varié avec des sections techniques, des sentiers de montagne et des passages en forêt. La montée vers le Ranc Qualiou est la principale difficulté, avec un dénivelé de 500m positif concentré dans le premier tiers de la course. Soyez particulièrement vigilant dans les descentes après les montées, où la fatigue peut rendre le terrain glissant.
En juin, la région offre des conditions climatiques généralement ensoleillées et agréables, parfaites pour le trail. Attendez-vous à des températures douces le matin, augmentant progressivement au fil de la journée, ce qui peut rendre les sections ombragées du parcours particulièrement rafraîchissantes.
Profitez de votre séjour pour explorer des sites historiques et naturels comme le Château de Ventadour, le Pont du Diable, et le pittoresque Village de Thueyts.
La clé est de rester bien hydraté et nourri tout au long de la course, surtout en semi-autonomie :
Pour affronter ce parcours, voici quelques recommandations d'équipement :
Astuce de pro : Enveloppez vos pieds de sparadrap sur les zones sensibles pour éviter les ampoules, surtout si vous n'êtes pas habitué aux terrains rocheux.
Pour vous relaxer, rendez-vous aux Thermes de Vals-les-Bains, un lieu idéal pour la détente post-course. Ensuite, faites-vous plaisir avec les spécialités locales comme la caillette ardéchoise ou le picodon, un fromage de chèvre savoureux.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
