Être capable de marcher et courir 10h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 800 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, squats.
4h en zone 1, 1200 m+.
1h25, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h25
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1300 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h05
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, fentes.
5h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1700 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 10h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h15 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h50
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 11h35
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 34 km & 1800 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 34 km & 1800 m+.
1h15 en zone 1.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 12 à 15h
1h.
1h en zone 1. N'hésite pas à marcher si tu as mal aux jambes.
1h30 avec 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min (squat, burpees, pompes).
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 4h30
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 9h15
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 46 km & 2400 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 46 km & 2400 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 19h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 1000 m+.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h
45 min en zone 1.
91 km avec 4700 m de dénivelé positif. Une promenade de santé non ? 😎🏝
⏲ Durée totale : 45 min + course
Le parcours de l'Oisans Trail Tour est connu pour sa grande diversité de terrains, incluant des sentiers de montagne techniques avec des dénivelés significatifs. Attends-toi à traverser des forêts, des plateaux comme celui d'Emparis à 2000 mètres d'altitude, et à affronter des ascensions rudes vers Huez.
Il faudra être particulièrement vigilant lors des descentes techniques qui peuvent être glissantes, surtout après le passage par les lacs du Massif des Grandes Rousses. Garde un œil sur les conditions du sentier et sois prêt à adapter ta foulée.
En juillet, les conditions sont généralement agréables avec des températures variant entre 10°C et 25°C. Cependant, en montagne, le temps peut changer rapidement, il est donc crucial de se préparer à des variations climatiques, incluant potentiel vent frais et pluie.
Je te recommande l'Hôtel Oz-en-Oisans, qui offre confort et proximité avec le départ de la course. Une autre option est l'Chalet Huez, idéal pour se plonger dans l'atmosphère montagnarde typique.
Profite de ton séjour pour découvrir la Basilique Notre-Dame de l'Oisans et le Musée d'Huez et de l'Oisans, parfait pour une immersion culturelle avant la compétition.
Deux jours avant, favorise une alimentation riche en glucides complexes comme le riz complet ou les pâtes, et hydrate-toi bien. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergisant comme des flocons d'avoine avec des fruits et du miel est idéal.
Assure-toi d'avoir bien chargé tes réserves en glucides. La veille, un dîner avec des aliments comme le riz ou des pâtes complètes est recommandé.
Adopte une approche de nutrition régulière. Utilise des produits énergétiques tels que les gels Overstims ou les boissons Maurten toutes les 45 minutes. Pour les snacks, les barres Baouw sont parfaites. Bois régulièrement de l'eau, idéalement avec des électrolytes, pour rester hydraté.
Je te conseille de te tourner vers les chaussures Salomon Speedcross pour leur adhérence exceptionnelle sur terrains techniques, et une veste imperméable The North Face pour te protéger des intempéries.
Intègre des bâtons de trail, comme ceux de Decathlon, pour les montées et pour soulager tes jambes. Un bon ajustement de ton sac avec réserve d'eau te permettra de te ravitailler facilement.
Après la course, réhydrate-toi avec une boisson riche en électrolytes et consomme des protéines pour la réparation musculaire, comme un shake SiS. Privilégie des étirements légers et si possible, offre-toi un massage pour accélérer la détente musculaire.
Prends quelques jours de repos, idéalement 5 à 7 jours, pour une récupération complète. Pour te relaxer, visite les spas des Alpes tout près. Ne manque pas de savourer les crozets de l’Oisans et les ravioles du Champsaur pour un réconfort bien mérité.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
