Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
29 km avec 1350 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Salut mon ami traileur ! 🎽 La Trail Terre de Feu est une course incroyablement variée qui te fera traverser des terrains techniques avec des sentiers de montagne, de denses forêts, et même des paysages façonnés par des formations glaciaires. 🏞️
Avec un dénivelé de 1350 m+, tu rencontreras plusieurs montées exigeantes. Sois préparé pour le premier tiers de la course où les pentes sont les plus raides. Les descentes peuvent être glissantes, surtout en février, alors reste vigilant. 🏔️
Attention sur les sections forestières où les racines et les pierres peuvent être traîtresses, surtout en cas de neige ou de pluie. 🌧️
Le climat en février est froid et humide. Prépare-toi pour des températures entre 0°C et 8°C, avec une possibilité de neige, ce qui peut rendre les sentiers boueux et glissants. ❄️
L'année dernière, il y avait 561 participants avec une moyenne d'âge de 41 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 3h53, tandis que pour les hommes il était de 3h31. Les meilleurs performeurs ont terminé dans un temps impressionnant de 2h53. Si tu vises le top 50%, vise environ 3h35. Le coût d'inscription est d'environ 32€. 🏃♂️💶
Pour être bien reposé avant la course, je te recommande l'Hôtel du Parc à Thann pour son confort, ou l'Hôtel Les Violettes & Spa à Jungholtz pour un moment de détente ultime. 🛏️
Evade-toi un peu en explorant le magnifique Château du Haut-Koenigsbourg ou la Cathédrale de Strasbourg. 🚶♂️
Les jours précédents, fais le plein de glucides avec des plats comme des pâtes ou du riz. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger et énergétique : une banane, du pain complet avec du miel et un peu de café. ☕🍌
La veille, reste bien hydraté et consomme des glucides complexes. Le matin, n'oublie pas de boire suffisamment et emporte une boisson isotonique. 💧
Pense à utiliser des produits comme les gels Overstims ou Maurten pour une énergie rapide. Emporte quelques barres énergétiques Baouw pour les moments difficiles. Bois régulièrement, même si tu n'as pas soif. 💪
En raison du climat, opte pour des vêtements techniques et respirants. Une veste imperméable est indispensable. Regarde les modèles de vestes chez The North Face ou Salomon. 🧥
Pour les chaussures, privilégie celles avec une bonne accroche. Les modèles de Hoka ou La Sportiva sont parfaits pour ce type de terrain. 👟
Une astuce peu connue mais très utile : applique de la vaseline sur tes pieds pour éviter les ampoules. Crois-moi, ça change tout ! 🚀
Après la course, consomme des protéines pour aider à la récupération musculaire. Les massages sont également très bénéfiques. Je recommande au moins 2 à 3 jours de repos après cette course exigeante. 🛌
Rends-toi aux thermes de Badenweiler pour une séance de bain relaxante. Enfin, célèbre ta performance avec une délicieuse tarte flambée dans un restaurant local. 🛀🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
