Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 340 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Le Pilatrail de 9 km est une course dynamique avec un dénivelé positif de 340 m. Attends-toi à rencontrer des plateaux basaltiques et des crêtes granitiques, typiques de la géologie du Pilat. Tu traverseras des sentiers de montagne et des zones boisées, alors prépare-toi à varier ton allure. Les principales difficultés incluent quelques montées abruptes et des descentes techniques où la vigilance sera de mise.
En juin, le climat est généralement agréable et ensoleillé. Les températures sont douces, parfaites pour courir. Prévoyez des vêtements légers pour la course, mais emportez une veste légère pour les soirées plus fraîches. 😎
Pour un séjour confortable, opte pour l'Hôtel Restaurant Barret, le Château de Chenas ou le Château de Bouthéon. Ces établissements offrent un cadre reposant idéal pour bien se préparer.
Profite de ces jours pour visiter des lieux culturels comme le Château de la Bastie d'Urfé, le Couvent de la Tourette ou l'Église Saint-Michel de Véranne. Une randonnée dans le Parc naturel régional du Pilat est aussi un excellent moyen de se détendre.
Les deux jours précédents, privilégie les glucides complexes comme les pâtes, le riz et les légumes. Le matin de la course, un petit déjeuner léger avec des céréales et une banane est idéal pour faire le plein d'énergie. 🍌
Adopte une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves de glycogène. Pense à t'hydrater régulièrement avec de l'eau ou des boissons isotoniques.
Emporte des gels énergétiques de chez SIS ou Overstims, ainsi que des snacks énergétiques comme ceux de Baouw. Boire une gorgée d'eau toutes les 15 à 20 minutes peut aider à maintenir un niveau d'hydratation optimal.
Pour les chaussures, je te conseille les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride, qui offrent une excellente adhérence sur les terrains variés du Pilat. Côté vêtements, un t-shirt technique et un short léger de The North Face te garantiront confort et respirabilité.
Utilise des bâtons de trail pour les montées abruptes. Bien que peu de coureurs les utilisent sur de courtes distances, ils peuvent considérablement améliorer ton efficacité en montée. 🏔️
Après la course, consomme des protéines pour la récupération musculaire, comme un shake protéiné ou un repas contenant du poulet ou du poisson. Les étirements doux et les massages sont recommandés pour éviter les courbatures. Prends 2 à 3 jours de repos actif pour bien récupérer.
Pour te relaxer, visite l'espace bien-être de l'Hôtel Barret. Et pour fêter ta réussite, déguste la pogne de Véranne ou d'autres spécialités lyonnaises dans un restaurant local. 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
