Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 280 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Salut l'ami traileur ! 🌲 La Trail du Boël de 13 km, située à Guichen Pont-Réan, offre un magnifique parcours mêlant divers types de terrains. Tu verras des sentiers forestiers, des sections sur schistes et quartzites, et quelques passages dans des vallées creusées par la Vilaine. Attention aux 280 m de dénivelé qui comprennent quelques montées raides et des descentes techniques. Les endroits où être particulièrement vigilant sont les zones rocheuses où le risque de glissade est accru.
En juin, le climat est plutôt agréable avec des températures entre 20-25°C. Cependant, garde un œil sur les averses ponctuelles qui pourraient rendre le terrain glissant. Emporte toujours une veste imperméable pour te protéger des intempéries soudaines. 🌦️
Pas de quoi casser la tirelire ! 😄 Le prix pour participer à la Trail du Boël est d'environ 12€. Un tarif plutôt raisonnable pour une belle expérience sportive et naturelle. 🏃♂️
Pour un séjour confortable, tu as plusieurs options. L'Hôtel Le Pont des Arts et le Domaine de Pont-Réan sont parfaits pour se reposer avant l'effort. Pour une expérience plus luxueuse, le Château d'Apigné est idéal.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes pour stocker l'énergie : pâtes, riz complet, quinoa. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : exemple, un bol de flocons d'avoine avec des fruits secs et une banane 🍌.
Pour une performance optimale, voici quelques stratégies clés :
Pour cette course, je te conseille de choisir des vêtements techniques adaptés :
Astuce de pro : Entraîne-toi avec des bâtons de trail même sur une courte distance, cela peut vraiment aider dans les montées raides. Peu de gens y pensent sur une distance de 13 km, mais ça peut faire la différence ! 😎
Après la course, pense à bien te réhydrater avec des boissons riches en électrolytes et à consommer un repas riche en protéines et glucides pour reconstituer tes réserves. Prends le temps de t'étirer et d'effectuer des massages pour détendre tes muscles.
Prends au moins 2 jours de repos pour bien récupérer avant de reprendre l'entraînement. Prends soin de toi et profite bien de ce moment ! 🍽️😊
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
