Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 13 à 15%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
32 km avec 2170 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Le Restonica Trail by UTMB® - Tavignanu Trail de 32 km est un parcours exigeant qui traverse une variété de terrains à couper le souffle. Tu commenceras par des sentiers techniques en montagne, avec des passages sur du granit qui peuvent être glissants s'ils sont humides. Ensuite, tu traverseras des forêts d'altitude et des prairies alpines avant de redescendre vers Corte. La montée vers le lac de Melo est l'une des sections les plus ardues avec un dénivelé positif cumulé de 2170 m, alors prépare-toi à cette ascension. 🚵♂️
En juillet, le climat à Corte est généralement chaud et ensoleillé, avec des températures moyennes de 25 à 30°C. Pense à porter des vêtements légers mais n'oublie pas la protection solaire et un chapeau pour te protéger des rayons du soleil. 🕶️
Les deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides pour remplir tes réserves énergétiques. Essaie des plats locaux comme des pâtes avec du Brocciu ou du Figatellu, mais veille à ce qu’ils soient légers. Le matin de la course, un petit-déjeuner riche en glucides comme du pain complet avec du miel et une banane fera l'affaire. 🍌
Commence à t'hydrater dès le matin avec de l'eau ou des boissons isotoniques. En termes de nutrition, un gel énergique de marques comme Overstims ou Maurten peut être pris juste avant le départ pour un coup de pouce initial.
Alterne entre eau et boissons électrolytiques toutes les 15 à 20 minutes pour maintenir ton niveau d'hydratation. Pour la nutrition, emporte des gels ou snacks Baouw ou SIS que tu consommeras toutes les 45 minutes à 1 heure pour éviter la déperdition d'énergie.
Pour ce type de terrain, une bonne paire de chaussures est essentielle. Je recommande les Salomon Speedcross pour leur adhérence sur terrain technique, ou les Hoka Speedgoat pour plus de confort sur longues distances. 👟
Opte pour des vêtements techniques respirants et un sac d'hydratation léger. N'oublie pas un buff pour te protéger du soleil ou de la poussière. Une astuce de pro : emporte une paire de chaussettes de rechange pour la mi-course, cela peut te sauver si tu traverses des zones humides ! 🧦
Après la course, reconstitue tes réserves avec un repas riche en protéines et glucides. Déguste un bon Figatellu avec des pâtes ou un risotto. Ne néglige pas l'hydratation avec de l'eau et des boissons de récupération comme celles de Décathlon ou Atlet Nutrition.
Des étirements doux suivis d'un auto-massage avec un rouleau en mousse t'aideront à réduire les courbatures. Prévois 2 à 3 jours de repos actifs pour vraiment bien récupérer. 🧘♂️
Pour te détendre, une visite à l'Hôtel du Nord pour quelques soins est idéale. Ensuite, profite de la gastronomie locale dans des restaurants comme U Museu ou A Piazzetta en dégustant des Canistrelli en dessert. 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
