Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Le parcours de 9 km dédié aux femmes se déroule sur des sentiers de montagne, avec un dénivelé positif de 300m. Vous allez principalement évoluer sur des terrains techniques avec des passages en forêts et des sentiers rocailleux typiques de la région de l’Oisans. La montée principale se trouve juste après le départ, vous amenant à travers un chemin sinueux vers le point culminant du parcours avant une descente progressive menant à Oz en Oisans.
En termes de conditions climatiques, la région est généralement ensoleillée en juillet, avec des températures agréables autour de 20°C, mais gardez en tête la possibilité d’averses en fin de journée. Il peut faire plus frais le matin, surtout en altitude, alors prévoyez des couches de vêtements adaptées.
Pensez à réserver votre séjour à Oz en Oisans ou à Vaujany pour être au cœur de l'événement. Ces stations proposent des hôtels confortables et des chalets charmants parfaits pour se reposer avant la course.
Profitez des jours précédant la course pour visiter des sites emblématiques comme le Pic Blanc pour ses vues panoramiques ou explorez les lacs du Massif des Grandes Rousses.
Deux jours avant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides complexes (pâtes, riz complet) pour optimiser votre stock d'énergie. La veille, optez pour un plat régional léger comme les crozets de l’Oisans pour leur richesse en glucides. Le matin de la course, un bon petit-déjeuner comme un porridge avec des fruits et une boisson sportive telle que Overstims Hydrixir vous mettra sur de bons rails.
En plus de votre régime hyperglucidique, veillez à bien vous hydrater les jours précédents. Le matin de la course, buvez une boisson isotonique de Overstims ou SIS pour garantir une bonne hydratation.
Prenez une flasque d’eau d'au moins 500 ml et complétez avec une boisson énergétique de Atlet Nutrition. Pour l'alimentation, emportez quelques snacks Baouw, très pratiques avec leurs fruits et noix compactés, pour maintenir votre énergie.
Pour ce trail de 9 km, optez pour des chaussures légères et adhérentes comme les Salomon Sense Ride ou les Hoka Speedgoat. Côté vêtements, une veste imperméable légère de The North Face sera utile en cas de pluie. N’oubliez pas vos bâtons de trail si vous êtes habituée à les utiliser, ils peuvent être d’une aide précieuse sur les montées.
Fixez votre dossard sur une ceinture porte-dossard pour éviter d’abîmer vos vêtements et faciliter l’accès à vos ravitaillements. En outre, appliquez un peu de crème anti-frottement sur les zones sensibles pour prévenir les irritations.
Après la course, commencez par une session d’étirements légers pour soulager vos muscles. Un massage avec un rouleau de mousse peut également aider à détendre les tensions accumulées. Consommez des protéines et des glucides au cours des 30 minutes suivant la course pour une récupération optimale, un shaker de protéines de Decathlon étant idéal.
Prévoyez un minimum de deux jours de repos complet pour permettre à votre corps de récupérer pleinement. Profitez-en pour visiter les thermes de Vaujany pour un moment de détente bien mérité. Enfin, n’hésitez pas à savourer les ravioles du Champsaur pour célébrer votre accomplissement, dans un restaurant local d’Oz en Oisans.
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