Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
17 km avec 650 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Salut l'ami traileur ! 👋 Te voilà prêt pour le Roc d'Azur Trail 2024, une aventure de 17 km avec un dénivelé positif de 650m. 💪 Le parcours est un mélange de terrains techniques, de sentiers de montagne et de forêts dans le magnifique parc naturel de l'Esterel. Tu rencontreras quelques montées abruptes, notamment au départ, où il faudra être particulièrement attentif. ⚠️ Les descentes peuvent être techniques, alors garde l’œil ouvert !
En octobre, la région bénéficie encore d'un climat chaud, avec des températures moyennes entre 20-25°C. Prépare-toi pour une course sous le soleil provençal, cela pourrait influencer ta gestion de l'hydratation. ☀️
Lors de l'édition précédente, il y avait 301 participants, avec un âge moyen de 41 ans. Les temps étaient les suivants :
Le prix d'inscription pour cette belle aventure est d'environ 19€. Une vraie aubaine pour un tel défi ! 🏃♂️💨
Pour te reposer avant la course, je te conseille de séjourner dans les meilleurs hôtels de la région, comme Le Château de la Messardière ou Les Domaines de Saint Endréol. Ils offrent un cadre parfait pour une bonne nuit de sommeil avant le grand jour. 🛌
Profite de ton séjour pour visiter des monuments intéressants tels que Le Château de Roquebrune et la chapelle Saint Michel. C'est une belle manière de te détendre et de découvrir l'histoire locale avant la course.
Deux jours avant la course, opte pour une alimentation riche en glucides complexes : pâtes, riz complet, et céréales. 🍝🍚 Le matin de la course, un petit-déjeuner léger avec du pain complet, des bananes, et du thé vert sera idéal pour te fournir l'énergie nécessaire.
Afin de maximiser tes performances, assure-toi de bien t'hydrater les jours qui précèdent l'événement. Pendant la course, privilégie des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou baouw, qui pourront te fournir un boost rapide d'énergie. 🥤 Pour t'hydrater, utilise des produits comme sis ou Maurten qui sont spécialement conçus pour les efforts intenses. N'oublie pas de tester tes stratégies de nutrition avant la course pour éviter les surprises !
Pour affronter ce trail technique, je te conseille des chaussures adaptées comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Elles offriront l'adhérence nécessaire sur les sentiers escarpés. 🥾
Côté vêtements, opte pour des textiles respirants et légers. N'oublie pas de prendre une casquette ou un bandeau pour te protéger du soleil. Une astuce de pro : emporte une paire de chaussettes de rechange dans ton sac. Cela peut paraître anodin, mais un changement de chaussettes à mi-parcours peut faire une grande différence en confort. 🧦
Après avoir franchi la ligne d'arrivée, il est crucial de bien récupérer. Commence par t'hydrater avec des boissons riches en électrolytes, puis privilégie une alimentation riche en protéines pour aider à la reconstruction musculaire. Prends le temps de faire des étirements et idéalement, un massage pour faciliter la récupération. 🧘♂️
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. Pour te détendre, rien de mieux qu'une séance au Spa du Domaine de la Bergerie, suivie d'une dégustation de spécialités provençales au marché de Roquebrune-sur-Argens. Une belle récompense bien méritée après ton effort ! 🍷🧀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
