Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de -1 à 1%, soit environ 0 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
1 km avec 0 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Le Mini Trail des Passerelles du Monteynard est une course de 1 km sans aucune montée (0 m+), ce qui en fait un parcours idéal pour les débutants ou les enfants 🏃♂️. Le parcours reste principalement sur de petits sentiers plats près du lac de Monteynard, offrant un terrain non technique parfait pour profiter de la nature sans difficulté.
En ce qui concerne le climat, la région de Treffort en juillet offre des températures agréables autour de 25°C pendant la journée. Cependant, le risque de précipitations occasionnelles existe, donc il est sage de prévoir des vêtements adaptés à un temps changeant, comme une veste légère imperméable 🌦️.
Pour une expérience confortable, je te recommande l'Hôtel les Barnets ou le charmant Le Mas des Granges pour un cadre plus intime. Pour une vue imprenable, l'Hôtel Restaurant des Passerelles est un excellent choix.
Profite des jours précédents pour visiter quelques monuments historiques comme le Château de Vizille ou le Monastère de la Grande Chartreuse. Ces visites sont une belle façon de découvrir l'histoire et la culture de la région 📸.
Les deux jours précédant la course, mise sur des repas riches en glucides pour faire le plein d'énergie. Pense à des plats de pâtes, du riz ou des pommes de terre. Le matin de la course, un petit-déjeuner équilibré avec des céréales, un fruit et un yaourt sera parfait pour commencer la journée 🍌🥣.
Avant la course, hydrate-toi bien en buvant régulièrement de l'eau tout au long de la journée précédente. Durant la course, même si elle est courte, il peut être judicieux de tester des produits comme les gels énergétiques Overstims ou les barres Baouw pour maintenir ton énergie si nécessaire.
Vu la technicité simple du parcours, une chaussure légère telle que la Kailas Fuga Pro ou la Hoka Speedgoat serait idéale. N'oublie pas une casquette pour te protéger du soleil et une veste coupe-vent légère au cas où une pluie soudaine surviendrait ☔.
Une astuce de pro : glisse un petit pack de lingettes humides dans ta poche pour te rafraîchir après la course. Cela peut faire toute la différence pour te sentir à l'aise après l'effort 🧼.
La récupération commence par une bonne hydratation et un repas riche en protéines pour aider à la réparation musculaire. Pourquoi ne pas essayer les célèbres ravioles de la région ? Pour te détendre, réserve une séance à l'espace bien-être du camping Les Eymes 🛀.
Je te recommande de prendre au moins 1 à 2 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de récupérer complètement.
Profite ensuite d'un moment de détente au restaurant Le Millepertuis pour savourer un bon repas avec vue sur le lac. C'est l'occasion parfaite pour célébrer ta performance et te ressourcer dans un cadre magnifique 🌄🍽️.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
