Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 150 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Salut, mon ami traileur ! 🎽 Prépare-toi à en prendre plein les yeux avec la Ronde des Caps qui se déroule à Sainte-Anne. Le parcours de 14 km est une belle combinaison entre plages de sable blanc, terrains calcaires et quelques reliefs volcaniques. Tu vas rencontrer des terrains techniques avec des passages en forêt, ainsi que quelques montées et descentes qui, bien que modestes avec un dénivelé de 150 m+, nécessitent une vigilance particulière.
En août, le climat est chaud et humide, avec des températures autour de 30°C et un taux d'humidité élevé. 🥵 Privilégie donc des vêtements légers et aère bien ta tenue pour éviter la surchauffe. Pense à bien t'hydrater, c'est crucial!
Pour te loger, je te recommande de choisir entre l'Hôtel Coco Beach, l'Hôtel Les Rochers ou l'Hôtel La Dunette. Tous offrent un excellent confort et sont proches du lieu de la course.
Avant de te lancer dans la Ronde des Caps, prends le temps de découvrir l'église de Sainte-Anne, le phare de la Caravelle et le musée du coquillage. Si tu veux te détendre, fais un tour aux plages avoisinantes ou explore les récifs en plongée avec masque et tuba.
Pour te préparer, privilégie une alimentation riche en glucides les deux jours avant la course. Déguste des plats créoles au marché local, mais évite les aliments trop lourds ou épicés juste avant le jour J. Le matin de la course, une banane et une boisson de l'Overstims ou Maurten feront l'affaire!
Il est important de bien t'hydrater et de t'alimenter efficacement pour optimiser tes performances. Avant la course, bois régulièrement de l'eau en petites quantités et consomme des glucides complexes. Pendant la course, je te conseille d'avoir sur toi des gels énergétiques SIS ou Baouw pour un apport rapide en énergie. Emporte une gourde ou une ceinture d'hydratation pour boire régulièrement.
Choisis des vêtements techniques qui respirent bien. Je te recommande les chaussures Hoka Speedgoat pour leur confort sur terrains mixtes, ou les Salomon Sense Ride si tu préfères un modèle léger et accrocheur. N'oublie pas d'apporter une casquette et des lunettes de soleil pour te protéger du soleil tropical. Une astuce de pro : applique de la vaseline sur les zones sujettes aux frottements pour éviter les irritations.
Après la Ronde des Caps, l'objectif est de chouchouter ton corps. Commence par des étirements doux pour éviter les courbatures. Hydrate-toi avec une boisson isotopique et consomme une collation riche en protéines pour favoriser la récupération musculaire.
Fais une promenade sur la plage pour décompresser et profiter de l'air marin. Pour une relaxation ultime, les espaces bien-être des complexes hôteliers t'accueilleront pour un massage revigorant.
Pour célébrer ta course, régale-toi avec des accras de morue, des boudins créoles ou encore des grillades de poissons frais. Les saveurs créoles sont une véritable récompense après l'effort. 🍤
Prends soin de toi et prends quelques jours de repos pour bien récupérer. Et surtout, amuse-toi bien pendant ce trail unique et profite de chaque instant !
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
