Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 12 à 14%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
46 km avec 3100 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
La Grand Raid du Guillestrois et du Queyras est une aventure excitante mais exigeante. Le relais de 46 km entre Ceillac et Guillestre présente une diversité de terrains : des sentiers de montagne techniques, des forêts denses et des passages sur des crêtes exposées. Les vallées glaciaires sculptées ajoutent des défis supplémentaires avec des montées abruptes totalisant 3100 m de dénivelé positif! Les descentes, bien que magnifiques, demandent une vigilance accrue, surtout après les averses d'été fréquentes l'après-midi. Un sol mouillé peut rapidement devenir glissant. En juillet, vous pouvez vous attendre à des températures agréables d'environ 25°C pendant la journée, mais soyez prêt pour des orages potentiels. 🌦️ Préparez des vêtements légers et une excellente protection solaire pour parer à toutes éventualités.
La participation à cette course est d'environ 40€, un investissement modeste pour une expérience aussi mémorable. 😊
Je te recommande de te détendre dans l'un des meilleurs hôtels de la région : Hôtel Villa Morelia à Jausiers pour son charme, Hôtel Les Bartavelles à Ceillac pour sa proximité avec le départ, ou l'Hôtel Restaurant les Barnieres à Guillestre pour son accueil chaleureux.
Explore la Citadelle de Mont-Dauphin, une merveille d'architecture militaire, ou le Lac de Serre-Ponçon pour une vue imprenable. L'Abbaye de Boscodon est un havre de paix avant la compétition.
Deux jours avant la course, favorise les glucides complexes pour recharger tes réserves d'énergie : pâtes, riz complet, et pain complet. La veille, opte pour un repas léger mais nutritif, comme un plat de quinoa et légumes.
Le matin de la course, privilégie un petit déjeuner facile à digérer : des bananes, un yaourt et un peu de flocons d'avoine. N'oublie pas de boire un verre d'eau pour bien démarrer !
Avant la course : Continue à t'hydrater régulièrement les jours précédant l'épreuve. Le matin même, bois un demi-litre d'eau pour bien commencer.
Pendant la course : Utilise des produits de nutrition spécifiques comme les gels Maurten pour un boost d'énergie, ou les barres Baouw pour une option plus naturelle. Bois une petite quantité d'eau ou de boisson électrolyte tous les 20 à 30 minutes, telles que celles de Overstims.
Pour cette course technique, je te conseille les chaussures Salomon Speedcross pour leur adhérence exceptionnelle sur terrain difficile, ou les Hoka Speedgoat pour leur amorti. Porte une tenue respirante et légère. N'oublie pas ton sac d'hydratation, et une veste coupe-vent légère, indispensable pour te protéger des intempéries. Une astuce de pro ? Prends des bâtons de trail ultra-légers pour les montées raides, ils peuvent faire la différence !
Après avoir franchi la ligne d'arrivée, félicitations ! 🎉 Pour récupérer efficacement, commence par des étirements légers pour éviter les courbatures. Consomme une boisson de récupération riche en protéines dans la première heure, comme celle de ATLET Nutrition pour aider à la reconstruction musculaire.
Profite d'un bon repas au restaurant l'Auberge de la Clavière, où tu pourras savourer un plat montagnard réconfortant 🍲. Ensuite, détends-toi au centre de balnéothérapie de Guillestre pour un massage bien mérité.
Prends au moins 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. Et pour te récompenser, n'oublie pas de goûter à la délicieuse tarte du Guillestrois dans une des boulangeries locales. Bon rétablissement ! 😌
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
