Plan d'entrainement trail Saint-Jeoire Trail Festival 30 km, 4 séances par semaine ⭐⭐⭐

Plan d'entrainement trail Saint-Jeoire Trail Festival 30 km, 4 séances par semaine

Terrain spécifique d'entrainement pour le Trail des Deux Massifs

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 17 à 19%, soit environ 900 m+ pour 10km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte court (VO2max)

1h, 8x1 min en montée, récup en descente.

▪️ Endurance fondamentale + Renforcement (EF)

1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).

▪️ Sortie longue vallonnée (EF)

2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.

⏲ Durée totale : 5h15

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 6h15

Semaine 3

▪️ Montées longues (VO2max)

1h, 6x2 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.

▪️ Sortie longue technique

3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 6h45

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Montées courtes explosives (VO2max)

45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h en zone 1, terrain facile.

▪️ Sortie longue modérée

2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.

▪️ Fartlek en nature

1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.

⏲ Durée totale : 5h

Semaine 5

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue avec dénivelé

3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7h45

Semaine 6

▪️ Montées variées (VO2max)

1h, 12x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1, terrain vallonné.

▪️ Sortie longue technique

3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 7h30

Semaine 7

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.

▪️ Endurance fondamentale (EF)

1h30 en zone 1, terrain modéré.

▪️ Sortie longue spécifique

4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7h45

Semaine 8

▪️ Montées explosives (VO2max)

1h, 8x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.

▪️ Sortie longue spécifique

4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h, 20 min à intensité seuil.

⏲ Durée totale : 7h45

Semaine 9 (Affûtage)

▪️ Fractionné en côte léger (VO2max)

45 min, 6x1 min montée, récup en descente.

▪️ Endurance légère (EF)

1h en zone 1.

▪️ Sortie longue allégée

2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.

▪️ Seuil court (Zone 2)

1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 5h

Semaine 10 (Course)

▪️ Montées légères (VO2max)

30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.

▪️ Endurance légère (EF)

45 min en zone 1.

▪️ Course

30 km avec 2680 m de dénivelé positif.

⏲ Durée totale : 1h15 + course

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Nos conseils pour réussir ton trail de 30 km et 2680 m+

Spécificités du terrain et conditions climatiques

Quels types de terrains vais-je rencontrer et à quels moments devrais-je être particulièrement vigilant ?

Le Trail des Deux Massifs offre une diversité de terrains qui mettront à l'épreuve votre agilité et votre endurance. Les premiers kilomètres vous mènent à travers des sentiers forestiers tapissés de racines et de pierres glissantes. Soyez particulièrement vigilant lors des descentes techniques où le calcaire et la marne peuvent être traîtres, surtout après une pluie. La montée vers la pointe des Brasses est un passage crucial, avec des pentes abruptes qui sollicitent fortement vos cuisses. Prenez garde aux sections exposées aux vents, qui peuvent accentuer la sensation de froid même en été.

Quelles sont les conditions climatiques typiques de la région début septembre ?

Attendez-vous à des températures variant de 10°C le matin à environ 20°C en milieu de journée. Le climat est généralement doux, avec moins de précipitations qu'en été, mais préparez-vous à des changements rapides de météo en montagne. Une casquette et des flasques d'eau sont indispensables pour se protéger du soleil et éviter la déshydratation.

Les jours précédant la course

Où se loger et que visiter avant la course ?

Pour un séjour agréable, envisagez de réserver à l'Hôtel La Cristal d'Argentière ou à l'Hôtel Le Bois Joly. Profitez de votre présence dans la région pour visiter le village médiéval de Yvoire et le château de Faucigny.

Que manger les jours précédant la course ?

Deux jours avant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides complexes pour maximiser vos réserves de glycogène. Optez pour des plats de pâtes, de riz complets et des légumes. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger comprenant des flocons d'avoine, une banane et un peu de miel vous donnera l'énergie nécessaire sans alourdir votre estomac.

Nutrition et hydratation

Quelle stratégie d'alimentation et d'hydratation adopter avant et pendant la course ?

Pendant la course, adoptez une approche proactive en consommant des gels énergétiques, tels que ceux d'Overstims ou de SIS, toutes les 45 minutes. Ayez toujours une réserve d'eau de 1.5L pour rester hydraté et ajoutez des électrolytes de Maurten pour compenser la perte de sels minéraux. N'oubliez pas des barres énergétiques comme celles de Baouw pour varier les apports.

Équipement recommandé

Quels vêtements techniques et accessoires ne pas oublier ?

Pour affronter le Trail des Deux Massifs, optez pour des chaussures robustes comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat, qui offrent une excellente adhérence sur terrains variés. Une veste coupe-vent légère et respirante de The North Face est conseillée pour se protéger des intempéries.

Quel conseil professionnel peut s'avérer extrêmement utile pour cette course ?

Un bâton de trail peut être un allié précieux pour économiser de l'énergie dans les montées et améliorer votre stabilité dans les descentes techniques.

Conseils de récupération post-course

Comment bien récupérer après la course ?

Après une épreuve exigeante comme celle-ci, concentrez-vous sur une alimentation riche en protéines pour réparer les tissus musculaires, comme des poissons gras ou des légumineuses. Les étirements doux et un massage relaxant aideront à réduire les courbatures. Prenez au moins 3 jours de repos pour une bonne récupération.

Où se détendre et quelles spécialités gastronomiques déguster après la course ?

Rendez-vous à l'espace Pré-Bourg à Saint-Jeoire pour vous détendre, puis célébrez votre réussite avec une traditionnelle fondue ou raclette dans un restaurant local. Profitez également d'une excursion relaxante à Annecy pour admirer le lac et savourer une tarte aux myrtilles, une spécialité de la région.

Si tu as des questions pour approfondir certains points, contacte-nous depuis ton espace coach, on sera ravi de te répondre ! 🏃
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On est pressés de te voir réussir tes courses.
Bon entrainement à toi. 🤩

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