Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
32 km avec 1250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
La Trail Hivernal des Coursières est une course aussi exigeante qu'enrichissante. Sur les 32 km de parcours, tu rencontreras une variété de terrains : des sentiers de montagne, des passages en forêt dense, et des zones techniques avec des roches cristallines. Les moraines glaciaires rendent certains tronçons glissants, surtout quand la neige s'en mêle. 👟
Les principales montées cumulent un dénivelé positif de 1250 m, donc prépare-toi pour des ascensions ardues. La vigilance est de mise dans les descentes, surtout si la neige est compacte ou glacée. 🚩
En janvier, à Saint Martin En Haut, attends-toi à un climat froid et neigeux, avec des températures oscillant entre -5°C et 5°C. Une bonne gestion des couches de vêtements sera la clé pour maintenir une température corporelle idéale.
Les meilleurs hôtels de la région incluent l'Le Clos des Sources, et le Château de Ronziere. Ces établissements offrent un confort optimal pour une bonne nuit de sommeil avant la course. 💤
Profite de ton séjour pour visiter l'Église Saint-Martin de Saint-Martin-en-Haut et le Château de Saint-Martin-en-Haut pour une immersion culturelle. 📸
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes pour recharger tes réserves d'énergie. Pense à des plats comme des pâtes complètes ou du riz. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique comme un porridge avec des fruits. 🥣🍌
Assure-toi d'être bien hydraté les jours précédents, et consomme des aliments riches en glucides et en protéines. Pense à des barres énergétiques comme celles de Baouw pour un apport nutritionnel équilibré. 🍫
Pense à emporter des gels énergétiques de marques comme Overstims ou SiS pour maintenir ton niveau d'énergie. N'oublie pas de boire régulièrement, de petites gorgées, pour éviter la déshydratation. 💧
Pour affronter ces conditions, investis dans des vêtements techniques. Une veste imperméable et respirante comme la Men's Apex Flex FUTURELIGHT™ de The North Face est idéale. Côté chaussures, les Hoka One One Speedgoat offrent une excellente accroche sur la neige et la glace. 🧥👟
Astuce de pro : ajoute des crampons amovibles à tes chaussures pour les sections glissantes. C'est un détail qui fera toute la différence ! ❄️
Après la course, concentre-toi sur une alimentation riche en protéines et en glucides pour reconstituer tes réserves. Procède à des étirements doux et hydrate-toi bien. 💪
Accorde-toi au moins 3 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. 🛌
Rends-toi au SPA de l'Hôtel Les Pléiades pour profiter d'un moment de relaxation. Pour te récompenser, déguste des spécialités locales à l'Auberge du Plateau ou au restaurant Le Comptoir des Alpages. 🥂
Bonne chance pour la course, amuse-toi bien et n'oublie pas de profiter du paysage ! 🌟
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