Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
30 km avec 200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
L'édition 2024 de la course Sur les Traces de Vauban se déroule dans la région de Gravelines, connue pour son terrain relativement plat et marécageux en raison des alluvions des fleuves. 🏞️
Tu vas majoritairement courir sur des chemins de terre stabilisés et des sentiers herbeux. Les soleils risquent d'être glissants en janvier, alors sois prudent, surtout dans les portions proches des zones marécageuses. 🔄
La course présente un dénivelé de seulement 200 m+. Ne sous-estime pas les quelques montées courtes mais intenses qui peuvent te surprendre, surtout en fin de parcours lorsque la fatigue se fait sentir.
Sois particulièrement vigilant sur les parties boueuses après des pluies, surtout si le climat est humide. Les descentes, bien que légères, peuvent être traîtres avec la boue. 🏃♂️💨
En janvier, le climat est froid et humide avec des températures autour de 5°C. Attends-toi à un vent froid mordant venant de la mer du Nord, alors prépare-toi à affronter ces conditions. 🌧️❄️
L'année dernière, il y a eu 228 participants avec un âge moyen de 40 ans. Voici quelques repères :
Pour un séjour confortable, choisis le Château de Cocove ou le Najeti Hotel Château Tilques. 🏰 Ils sont parfaits pour se reposer avant le grand jour.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes : pâtes, riz, quinoa. Opte pour des repas locaux comme la Carbonnade flamande et les moules-frites dans des restaurants tels que L'Histoire Ancienne et La Terrasse des Remparts.
Le matin de la course, choisis un petit-déjeuner léger mais énergétique : porridge avec fruits secs et miel ou un pain complet avec beurre d'amande. 🍌🥜
Hydrate-toi bien les jours précédents en buvant au moins 2 litres d'eau par jour. Le matin de la course, bois un verre d'eau avec un peu de citron pour stimuler ton métabolisme. 🍋
Pense à emporter des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou SIS. Alterne entre eau et boissons isotoniques toutes les 20 minutes pour maintenir ton énergie et éviter la déshydratation. 🌊
Opte pour des chaussures adaptées aux terrains humides et boueux comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido. 🏃♀️
Une veste imperméable et respirante est essentielle, pense à la The North Face Venture. N'oublie pas une paire de chaussettes de compression pour favoriser le retour veineux. 🧦
Applique de la vaseline sur les pieds pour éviter les ampoules. C’est une astuce simple mais très efficace pour une course sans douleurs. 🦶💡
Après la course, réhydrate-toi avec une boisson riche en électrolytes. Manger une banane ou une barre énergétique de chez Baouw peut aider à reconstituer tes réserves de glycogène. 🍌
Consacre 20 minutes à des étirements ciblant les jambes et le dos. Une séance aux Thermes de Saint-Amand-les-Eaux serait idéale pour relaxer tes muscles. 💆♂️💦
Prends au moins 3 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.
Profite d’un bon repas bien mérité en savourant les spécialités locales comme la Carbonnade flamande ou les moules-frites. 🎉🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
