Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 170 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Le Tiken Trail de Saint-Vincent-sur-Oust est un parcours de 8 km avec un dénivelé positif de 170 m+. 🏔️ Attendez-vous à traverser des terrains variés, notamment des sentiers forestiers et quelques portions techniques avec des rochers et de la boue, surtout si la pluie est au rendez-vous. Les Rochers du Diable sont un passage particulièrement délicat à franchir. ⛰️
En avril, le climat de la région offre des températures entre 10°C et 15°C, mais il est souvent pluvieux. 🌧️ Préparez-vous à des conditions humides et des sentiers glissants. Une vigilance accrue est recommandée dans les descentes techniques et sur les zones rocheuses.
Passez un séjour confortable à l'Hôtel le Manoir de Rigny ou à l'Hôtel des Marins. Ces lieux vous offriront le repos et le calme nécessaire pour aborder la course dans les meilleures conditions.
Profitez de votre séjour pour explorer le Château de Josselin et l'Abbaye de Saint-Gildas de Rhuys. Ces visites sont un excellent moyen de faire de l'activité physique sans forcer avant le jour J.
À deux jours de la course, privilégiez des repas riches en glucides complexes comme les pâtes et le riz. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger, tel qu'une banane et une petite portion de flocons d'avoine avec du miel.
Dans les jours précédant la course, restez bien hydraté et consommez des aliments riches en glucides. Pendant la course, un gel énergétique de Baouw ou Overstims peut vous donner un coup de pouce. N'oubliez pas de boire régulièrement, même si la distance est courte. Utilisez des électrolytes de SIS pour éviter la déshydratation.
Pour affronter ce trail, pensez à porter des chaussures de trail adaptées aux terrains techniques, comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II. 🏃♂️
Optez pour des vêtements techniques résistants à l'humidité. Une veste coupe-vent et imperméable est indispensable. N'oubliez pas un sac d'hydratation pour un accès facile à l'eau pendant la course.
Astuce de pro : Placez un sachet de thé sec dans vos chaussures la veille de la course pour éviter l'humidité et les mauvaises odeurs. 😉
Après la course, prenez le temps de bien vous étirer et hydratez-vous avec une boisson de récupération riche en électrolytes. Un massage au Spa de l'Hôtel-Restaurant le Roi Arthur peut également aider à soulager les tensions musculaires.
Accordez-vous au moins 2 jours de repos après la course pour permettre à votre corps de récupérer correctement.
Régalez-vous avec des galettes bretonnes et des fruits de mer dans l'un des restaurants recommandés comme La Table d'O ou L'Écume des Jours.
Profitez d'une balade apaisante dans les Marais de la Brière pour vous ressourcer.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
