Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 5000m de dénivelé et passé une nuit dehors, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 12 à 14%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 3 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h
1h30, montées de 1, 2, 3, 4 min, récup descente.
1h50 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h15, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h40, 6x2 min montée, récup descente.
1h50 en zone 1.
1h15, circuits abdos, squats, fentes.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 12h25
1h30, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 34 km & 2300 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 34 km & 2300 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 34 km & 2300 m+.
⏲ Durée totale : 12h à 21h
1h. Marche en montée et en descente.
1h en zone 1.
1h30 en zone 1, 600 m+.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 4h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 46 km & 3100 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 46 km & 3100 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 46 km & 3100 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 16 à 28h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 57 km & 3800 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 57 km & 3800 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 57 km & 3800 m+.
⏲ Durée totale : 22h à 40h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
171 km avec 11500 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴
⏲ Durée totale : 45 min + course
Le Swisspeaks Trail est une aventure incroyable à travers les Alpes suisses du Valais. Attendez-vous à rencontrer des terrains techniques et variés : des sentiers de montagne étroits, des passages en forêt, des vallées profondes et des glaciers. Les montées et descentes peuvent être abruptes et éprouvantes pour les jambes.
Faites particulièrement attention aux sections suivantes :
En septembre, le climat est généralement agréable avec des températures de 15-20°C dans les zones basses, mais attendez-vous à des températures plus fraîches en altitude. Les conditions peuvent être imprévisibles avec de la pluie ou même de la neige possible, alors soyez prêt pour tout !
Pour un séjour confortable avant la course, voici quelques adresses :
Profitez de vos journées avant la course pour explorer :
Deux jours avant la course, privilégiez des repas riches en glucides complexes pour emmagasiner de l’énergie : pâtes, riz complet, quinoa, accompagné de légumes cuits. La veille, optez pour un dîner léger pour éviter les désagréments gastriques.
Le matin de la course, un petit-déjeuner à base de flocons d’avoine, fruits secs et une banane vous apportera l'énergie nécessaire pour débuter la course.
Pour une performance optimale, il est crucial de bien gérer votre alimentation :
L'hydratation est essentielle : buvez régulièrement et alternez entre l'eau et une boisson électrolyte comme celles de SIS pour compenser la perte de sels minéraux. Une astuce : utilisez une boisson d'hydratation Maurten avant le départ pour une hydratation optimisée.
Pour ce trail, voici des équipements à ne pas oublier :
Apportez un coupe-vent imperméable, tel que le modèle Nike Shield, et des vêtements thermiques pour les altitudes élevées. Une astuce de pro : utilisez des bâtons de trail pour économiser vos jambes dans les montées et descentes raides.
Après une course de 171 km, prenez le temps de récupérer :
Prévoir au moins 5 à 7 jours de repos complet. Pour vous détendre, explorez :
Enfin, goûtez aux spécialités valaisannes telles que la raclette ou la fondue pour célébrer votre accomplissement !
J'espère que ces conseils te seront utiles pour réussir au mieux ta course et profiter pleinement de cette expérience unique au cœur des Alpes suisses ! N'hésite pas à me contacter si tu as d'autres questions ou besoin de plus de détails. Bonne chance !
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
