Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 370 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Le Millet Manigod Trail Challenge est une course de 10 km avec un dénivelé positif de 370 m. Le parcours vous fera traverser des terrains variés : vous rencontrerez des sentiers de montagne techniques, des chemins forestiers et des prairies alpines. Préparez-vous à quelques montées abruptes, notamment au début de la course, et à des descentes rapides où il faudra être vigilant sur les appuis. 😊
En septembre, le climat à Manigod est généralement agréable avec des températures maximales autour de 20°C en journée et des minimales de 10°C la nuit. Cependant, le temps en montagne peut être changeant, donc prévoyez des vêtements pour vous adapter aux variations de température.
Pour un séjour confortable, je te recommande :
Profite de ton séjour pour découvrir :
Les deux jours précédant la course, privilégie des repas riches en glucides pour maximiser tes réserves de glycogène. Déguste des spécialités régionales comme les pâtes aux fromages savoyards, mais reste raisonnable sur les portions. 😉
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : un bol de porridge avec des fruits secs, une banane et une boisson isotonic. Les produits Maurten sont excellents pour un apport énergétique sans lourdeur.
La veille, hydrate-toi bien avec de l'eau ou des boissons isotoniques. Avant le départ, une boisson énergétique Overstims est idéale pour un boost.
Pour tenir la distance, emporte avec toi des snacks comme les gels Baouw ou les barres SIS. Bois régulièrement, surtout si la météo est clémente.
Pour les chaussures, opte pour des modèles offrant un bon grip et un bon amorti, tels que Hoka Speedgoat ou Salomon Speedcross. Pour les vêtements, une veste coupe-vent légère The North Face et des collants de compression Nike seront parfaits.
Pense à porter des chaussettes de compression pendant et après la course pour minimiser la fatigue musculaire. Un petit secret ? Mets un second élastique à tes lacets, cela évitera qu'ils ne se défont en plein effort !
Après l'effort, privilégie un repas riche en protéines et glucides pour bien récupérer. Les produits Atlet Nutrition sont parfaits pour compléter tes apports. Étirements doux et massages sont recommandés, et accorde-toi 2 à 3 jours de repos complet pour une récupération optimale.
Pour te relaxer, direction un spa ou centre de bien-être à proximité. Ensuite, fais-toi plaisir avec des spécialités savoyardes comme la raclette ou la tartiflette dans les restaurants locaux. Tu l'as bien mérité ! 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
