Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 13 à 15%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 1510 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Le SwissPeaks Semi Marathon vous fera traverser des terrains variés typiques des Alpes Suisses. Vous rencontrerez des sentiers de montagne techniques, des portions de forêt, et des chemins escarpés parsemés de roches et de racines. Le parcours présente un dénivelé positif de 1510m, ce qui signifie que vous devrez être préparé pour des montées exigeantes. Soyez particulièrement vigilant lors des descentes abruptes, surtout en cas de pluie où le terrain peut devenir glissant.
En septembre, le climat dans le canton de Valais est généralement doux, avec des températures oscillant entre 15 et 20°C. Cependant, le risque de pluie est présent, il est donc crucial de prévoir un équipement adapté pour rester au sec et maintenir votre confort thermique.
Pour vous loger à proximité, trois hôtels sont très bien notés : Hôtel Bon Rivage, Hôtel du Léman, et Hôtel Le Christania. Tous offrent des services de qualité pour vous permettre de vous reposer avant la course.
Profitez des beautés locales en visitant le Château de Chillon, le Montreux Casino, ou encore le Chaplin's World.
Deux jours avant la course, favorisez les glucides complexes (pâtes, riz complet) pour faire le plein d'énergie. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, du pain complet avec un peu de miel, et un café si vous en avez l'habitude.
En amont, hydratez-vous correctement en buvant régulièrement de l'eau. Pendant la course, emportez des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten, et des barres énergétiques de Baouw. Visez une prise de gel toutes les 45 minutes et complétez par des boissons isotoniques comme celles proposées par SIS.
Pour cette course technique avec un dénivelé important, optez pour des chaussures de trail robustes comme la Salomon Speedcross 5 (lien vers Salomon) ou la Hoka One One Mafate Speed 3 (lien vers Hoka). N'oubliez pas une veste imperméable légère et respirante en cas de pluie.
Une astuce de pro : utilisez des bâtons de trail pour les montées et les descentes abruptes. Ils aideront à préserver votre énergie et à stabiliser vos appuis.
Après l'épreuve, concentrez-vous sur une alimentation riche en protéines pour favoriser la récupération musculaire. Des étirements doux et un massage léger peuvent aider à réduire les courbatures. Accordez-vous au moins deux à trois jours de repos pour permettre à votre corps de récupérer pleinement.
Pour vous détendre, visitez Port-Valais et profitez des activités nautiques sur le lac Léman. Côté gastronomie, ne manquez pas la raclette ou la fondue, des spécialités de la région qui sauront combler votre appétit après l'effort.
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