Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 850 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Le parcours de ce trail de 16 km présente une diversité de terrains : des sentiers techniques traversant des forêts, des formations calcaires typiques de la région et des passages en altitude avec des vues panoramiques. Le dénivelé de 850 m+ signifie que tu rencontreras des montées exigeantes, surtout dans la première moitié du parcours. Les descentes peuvent être techniques, notamment à travers les grottes karstiques, donc prudence ! 👟
Le climat de mars dans cette région est généralement doux, avec des températures oscillant autour de 15-20°C. Bien que le temps soit souvent agréable, prévois des vêtements adaptés aux changements rapides de météo, comme une veste coupe-vent légère. 🌤️
Pour te donner un point de référence, lors de la dernière édition, le temps moyen était de 2h4 pour les hommes et 2h20 pour les femmes. Si tu vises le top 10%, cible un temps autour de 1h36. Pour être dans le top 50%, viser 2h5 serait une bonne stratégie. Avec 523 participants et un âge moyen de 34 ans, tu trouveras une belle diversité de coureurs. 💪
Le prix de l'inscription est de 15€, ce qui est raisonnable pour une expérience aussi enrichissante au cœur des paysages magnifiques de La Roque Sainte-Marguerite. 😊
Pour te reposer avant la course, je te recommande l'Hôtel de la Capelle ou l'Hôtel Familia. Ces lieux sont réputés parmi les traileurs pour le confort et leur proximité avec le départ. 🛌
Profite des jours avant la course pour explorer le Château de Peyrelade, admirer le Viaduc de Millau et découvrir les Gorges du Tarn. Ce sera une belle occasion de t'acclimater à l'environnement tout en te ressourçant. 🏰
Deux jours avant la course, mise sur une alimentation riche en glucides complexes, comme des pâtes complètes et du riz, pour optimiser tes réserves énergétiques. Le restaurant Le Vieux Pont propose des plats délicieux qui sauront te satisfaire. 🍝
Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergisant est essentiel : opte pour des flocons d'avoine, des bananes et un café. ☕
Privilégie une hydratation régulière avec des électrolytes, surtout si les températures montent. Pendant la course, les gels énergétiques comme ceux de Overstim.s ou Baouw sont parfaits pour un apport rapide. En prévision des montées, garde à portée de main des barres énergétiques de Decathlon ou Maurten. Boire une gorgée d'eau toutes les 15 minutes est une bonne règle d'or. 💧
Opte pour des chaussures de trail avec une bonne accroche, comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. Pour le textile, une veste légère comme celle de The North Face sera parfaite pour te protéger du vent. 🏃♂️
Une astuce de pro pour ce trail : utilise des bâtons pliables pour gérer efficacement les montées et libérer la pression sur tes jambes. Peu de coureurs y pensent, mais cela peut faire une grande différence sur ce type de terrain. 🏔️
Après la course, commence par une séance d'étirements doux pour favoriser la récupération musculaire. Un massage au spa du Château de la Caze pourrait être une excellente option pour te détendre. 🧖♀️
Niveau nutrition, régénère tes réserves avec une fouace ou une tarte au citron de Millau. Accorde-toi 2 à 3 jours de repos complet avant de reprendre tout entraînement intensif. 🥧
Pour prolonger le plaisir, pourquoi ne pas faire une randonnée en famille, visiter le village de La Roque Sainte-Marguerite ou encore déguster un pique-nique au bord de la rivière Tarn ? Profite de ces moments pour te reposer et profiter pleinement de la région. 🌳
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