Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 350 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Le parcours de la Tara Muret Trail de 16 km vous amène à travers les magnifiques monts de la Sierra. 🌄 Attendez-vous à rencontrer des terrains variés, incluant des sentiers de montagne techniques, des passages en forêt dense, ainsi que des chemins rocailleux. Un bon équilibre entre montées et descentes vous attend avec un dénivelé positif de 350 m.
Février à Muret peut être capricieux, avec des températures généralement comprises entre 5°C et 15°C. 🧥 Préparez-vous à des précipitations possibles et un risque de neige en altitude, rendant certains passages glissants. 🌧️ Soyez particulièrement vigilant sur les sections en descente après les précipitations.
Deux jours avant la course, privilégiez des repas riches en glucides comme des pâtes, du riz ou des pommes de terre. La veille, optez pour un déjeuner copieux et un dîner léger. ⏰ Le matin de la course, un bon petit-déjeuner comprenant pain complet, banane, et un peu de miel fera l'affaire. 🥯🍌🍯
🕒 Avant la course, restez bien hydraté avec de l'eau et des boissons isotoniques. Pendant la course, pensez à consommer des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes. Ayez à portée de main des snacks comme les barres Baouw ou SIS pour un apport en énergie constant. 💧
En raison des terrains techniques et possibles conditions humides, optez pour des chaussures de trail avec une bonne adhérence. Je recommande les La Sportiva Ultra Raptor ou les Salomon Speedcross 5. 👟 Portez des vêtements qui évacuent bien l'humidité, comme un coupe-vent léger de The North Face. Une astuce de pro : emportez une paire de chaussettes de rechange dans votre sac pour garder vos pieds au sec en cas de pluie ! 🧦
Après la course, privilégiez un bon repas riche en protéines et glucides pour reconstituer vos réserves. Une option savoureuse serait de déguster un cassoulet local. 🥘 Les étirements et un bon massage sont essentiels. Prévoyez 2 à 3 jours de repos pour bien récupérer. 🛌
Profitez de votre séjour pour découvrir les saveurs locales dans des restaurants comme La Halle aux Grains ou Le Bistro M pour fêter votre succès ! 🎉
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
