Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
45 km avec 1750 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
La Tiger Balm Ultra de 45km se déroule dans un cadre magnifique, avec le Parc Naturel Régional du Haut-Jura comme toile de fond. 🌲 Le parcours alterne entre des terrains techniques et des sentiers de montagne, ainsi que des passages en forêts. Attends-toi à affronter un dénivelé de 1750 m+, ce qui nécessite une préparation sérieuse.
Les principales montées et descentes sont assez exigeantes, donc sois prêt pour des efforts intenses en montée. La vigilance est de mise dans les descentes techniques, surtout si le sol est humide.
En juin, le climat à Oyonnax est généralement douce et ensoleillé, avec des températures qui varient entre 15°C et 25°C. Prévois des vêtements légers pour la journée et une petite veste pour le soir pour être paré à toute éventualité. ☀️
L'année dernière, la course a rassemblé 362 participants avec un âge moyen de 39 ans. Les temps étaient de 6h53 pour les femmes et 6h22 pour les hommes en moyenne. Les plus rapides, dans le top 10%, ont terminé en 5h4, tandis que la moitié des participants a mis environ 6h25. Le prix d'inscription pour cette épreuve est de 45€.
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel La Martinière ou l'Hôtel Oyonnax. Ils offrent des services de qualité et sont situés à proximité des lieux d'intérêt et du départ de la course.
Profite de ton séjour pour découvrir le Château des Allymes, la Basilique d'Ars-sur-Formans, et l'Abbaye royale d'Ambronay. Ces visites te permettront de te détendre tout en t'enrichissant culturellement. 🏰
Deux jours avant la course, mise sur des plats riches en glucides comme des pâtes et du riz pour remplir tes réserves d'énergie. Le matin de la course, privilégie un petit-déjeuner léger et digeste : un bol de porridge avec des fruits secs et une boisson isotoniques de Overstims ou Maurten pour bien démarrer. 🥣
Pour t'assurer des performances optimales, consomme des gels énergétiques tous les 45 minutes pendant la course. Les produits de Baouw et SIS sont excellents pour maintenir l'énergie. N'oublie pas de t'hydrater régulièrement. Emporte une poche à eau ou des flasques remplies d'une boisson isotonique de Décathlon pour éviter la déshydratation. 💧
Pour affronter ce parcours, je te conseille de porter des chaussures de trail robustes comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. Ces modèles offrent une excellente adhérence sur les terrains techniques. Associe-les à des vêtements techniques respirants de TheNorthFace.
Astuce de pro : Applique du lubrifiant anti-frottements pour éviter les ampoules, surtout sur les longues distances. C'est un petit détail, mais il peut faire une grande différence en fin de course ! 😉
Après la course, la récupération est cruciale. Consomme une boisson de récupération riche en protéines et en glucides. Les produits d'Atlet Nutrition peuvent être une bonne option. Prends le temps de bien t'étirer, en insistant sur les quadriceps, les mollets et les ischio-jambiers.
Je recommande également 3 à 4 jours de repos après l'épreuve pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Rien de tel qu'une séance de relaxation dans les thermes de Divonne-les-Bains pour apaiser tes muscles fatigués. Pour te récompenser, savoure une bonne fondue ou raclette dans l'un des restaurants locaux. C'est l'occasion de découvrir les spécialités gastronomiques de la région et de te faire plaisir après tous ces efforts. 🧀
Bonne course et amuse-toi bien ! 😄🏃♂️
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