Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 5000m de dénivelé et passé une nuit dehors, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 17 à 19%, soit environ 900 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 3 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h
1h30, montées de 1, 2, 3, 4 min, récup descente.
1h50 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h15, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h40, 6x2 min montée, récup descente.
1h50 en zone 1.
1h15, circuits abdos, squats, fentes.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 12h25
1h30, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 26 km & 2400 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 26 km & 2400 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 26 km & 2400 m+.
⏲ Durée totale : 12h à 21h
1h. Marche en montée et en descente.
1h en zone 1.
1h30 en zone 1, 600 m+.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 4h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 35 km & 3200 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 35 km & 3200 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 35 km & 3200 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 16 à 28h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 43 km & 4000 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 43 km & 4000 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 43 km & 4000 m+.
⏲ Durée totale : 22h à 40h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
130 km avec 12000 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴
⏲ Durée totale : 45 min + course
Le parcours de la Tot Dret / TOR 130 vous amènera à travers des terrains variés comprenant des sentiers techniques de montagne, des passages en forêt, et des zones rocheuses. Vous rencontrerez des sections particulièrement techniques avec des passages sur des roches sédimentaires et du granit, surtout sur les sommets. Attention aux glaciers qui peuvent rendre le terrain glissant, notamment en début de matinée.
Les principales montées incluent l'ascension vers le Col de Malatra et le Col Loson, tandis que les descentes abruptes se retrouvent vers Valgrisenche. Restez vigilant sur ces passages, surtout en fin de journée ou par temps humide.
Concernant le climat en septembre, attendez-vous à des températures douces de 10°C à 20°C. Cependant, les conditions peuvent être imprévisibles, avec des risques de précipitations et des vents frais en altitude. Une bonne gestion des couches de vêtements est donc essentielle.
Pour un séjour confortable, je recommande le Grand Hotel Royal e Golf pour son spa relaxant, l'Hotel Lo Scoiattolo pour son ambiance conviviale, ou l'Auberge de La Maison qui offre une vue imprenable sur les montagnes.
Profitez de votre temps libre pour visiter l'Église Saint-Pantaléon, le Château Royal, et les Ruines du Fort Chaberton. Une randonnée dans le Parc national du Grand Paradis peut également être une belle mise en jambe.
Deux jours avant la course, privilégiez des repas riches en glucides complexes comme les pâtes et le riz pour maximiser vos réserves de glycogène. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergisant : porridge avec des fruits secs et du miel, ou du pain complet avec du beurre d'amande.
Avant la course, assurez-vous de rester bien hydraté. Pendant la course, adoptez une stratégie d'hydratation régulière, en buvant de petites gorgées toutes les 15-20 minutes. Les boissons isotoniques sont recommandées pour maintenir votre niveau d'électrolytes.
Côté nutrition, utilisez des gels énergétiques toutes les 45 minutes à 1 heure pour maintenir votre niveau d'énergie. Vous pouvez essayer les gels de Overstims ou SiS. Les barres énergétiques comme celles de Baouw sont idéales pour un apport plus solide. Pensez également aux boissons de récupération après chaque section exigeante.
Pour affronter les conditions variables et le dénivelé de la Tot Dret, optez pour des chaussures de trail robustes et confortables. Les Salomon Speedcross 5 ou les Hoka Speedgoat 4 sont d'excellents choix.
Côté vêtements, une veste imperméable et respirante est indispensable. Pensez à la The North Face Futurelight pour son excellente protection contre les éléments. N'oubliez pas un bonnet et des gants pour les sections en altitude.
Astuce de pro : Utilisez des bâtons de trail pour économiser vos jambes dans les longues montées et descentes. Ils sont d'une aide précieuse sur les terrains techniques.
Après une telle performance, veillez à bien réhydrater votre corps avec des boissons enrichies en électrolytes. Un repas reconstituant riche en protéines et glucides, comme une pizza ou des lasagnes, peut aider à recharger vos réserves d'énergie.
Pour une récupération optimale, accordez-vous au moins 3 jours de repos. Pratiquez des étirements doux et envisagez un massage sportif pour soulager vos muscles. Le spa de l'Grand Hotel Royal e Golf propose d'excellents services pour la récupération.
Enfin, profitez de la cuisine locale avec des spécialités comme la fondue valdôtaine ou le Jambon d'Aoste pour vous récompenser de vos efforts.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
