Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
40 km avec 2000 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Le Trail des Passerelles du Monteynard est réputé pour ses paysages à couper le souffle 🌄, mais attention, le parcours de 40 km avec 2000 m+ de dénivelé ne se laisse pas dompter facilement ! Tu traverseras des terrains techniques composés de sentiers de montagne, de forêts verdoyantes, et de sections avec des formations rocheuses en calcaire et gneiss. Prête attention aux gorges et falaises qui peuvent être glissantes, surtout en cas de rosée matinale.
Tu devras être particulièrement vigilant dans les grandes montées, notamment aux alentours du kilomètre 15 où le dénivelé positif est intense. Les descentes, bien que passionnantes, demandent un bon contrôle pour éviter les blessures. Quant au climat, en juillet, attends-toi à un temps chaud et ensoleillé ☀️, avec des températures diurnes de 25-30°C et des nuits plus fraîches autour de 15°C.
Lors de la dernière édition, la course a rassemblé près de 900 participants avec un âge moyen de 41 ans. Les meilleurs temps étaient de :
Avec ces chiffres en tête, tu pourras te fixer des objectifs réalistes pour ta performance ! 🏃♂️
Le prix d'inscription est d'environ 50€. Pour te reposer avant la course, voici quelques suggestions d'hébergement :
Pour te détendre, tu peux explorer le Château de Sassenage, la Grotte de Choranche, ou le célèbre Palais Idéal du Facteur Cheval. Côté gastronomie, privilégie les glucides et protéines les jours précédant la course. La raviole du Royans est un délice local à essayer absolument. Pour un repas copieux mais équilibré, réserve une table au restaurant Le Plaisir des Mots à Treffort.
Quelques jours avant la course, augmente progressivement ton apport en glucides. Opte pour un petit-déjeuner léger le jour J, comme un porridge ou du pain complet avec du miel 🍯.
Hydrate-toi régulièrement, surtout si le soleil tape fort 🌞. Utilise des gels et snacks énergétiques, comme ceux de Overstims ou Maurten. Emporte également des barres de Baouw pour un apport continu en énergie.
Pour cette course technique, mise sur des chaussures robustes et confortables. Les The North Face Ultra Endurance ou les Altra Olympus offrent un excellent amorti et une bonne accroche. Ne néglige pas une veste coupe-vent légère, les matins peuvent être frais.
Astuce de pro : apporte des chaussettes de rechange dans ton sac pour éviter les ampoules en cas de passage de ruisseaux ou de forte transpiration. 🧦
Après une telle épreuve, la récupération est cruciale. Privilégie une alimentation riche en protéines et glucides pour reconstituer tes réserves. Les étirements doux et un massage peuvent aider à soulager les muscles.
Accorde-toi au moins 3 jours de repos 🛌 avant de reprendre une activité intense. Pour te détendre, n'hésite pas à visiter le spa Les Flocons de Sel à Corrençon-en-Vercors. Enfin, pour une récompense bien méritée, savoure les spécialités locales comme la tarte aux noix ou le bleu du Vercors ! 😋
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
