Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 150 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
La Trail d'Auray est un urban trail de 10 km avec un dénivelé de 150 m+, ce qui signifie que tu vas courir sur des terrains variés. 🌳 Tu passeras sur des sections urbaines pavées, des sentiers en terre battue, et quelques passages boisés. La géologie de la région offre des roches granitiques avec des marnes et schistes, alors attends-toi à quelques portions rocheuses sous tes pieds. 🏞️
Les principales montées et descentes se trouvent au milieu du parcours. 🚀 Sois particulièrement vigilant sur ces portions pour éviter les blessures. En juin, le climat est doux avec des températures entre 18-22°C, cependant, il y a un risque de pluies modérées, alors prépare-toi à quelques flaques d'eau. ☔
Lors de l'édition précédente, le nombre de participants était de 371 avec une moyenne d'âge de 45 ans. ⏱️ Pour référence, le temps moyen pour les femmes était de 1h10 et de 1h01 pour les hommes. Les coureurs du top 10% ont terminé en 0h51 et ceux du top 50% en 1h07.
Pour te loger, tu as plusieurs options proches du lieu de la course : Hôtel Le Marin, Le Cadoudal, et Le Terminus. 🛌 Choisis celui qui te convient le mieux en fonction de tes préférences et de ton budget.
Profite de ton séjour pour explorer les monuments locaux. Ne manque pas les Alignements de Carnac, la Basilique Sainte-Anne d'Auray, et le Château de Josselin. 🏰
Pense à augmenter légèrement ton apport en glucides pour optimiser tes réserves d'énergie. 🍝 Les spécialités bretonnes au Café Teranga pourraient être une excellente option pour un repas équilibré.
Opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique environ 2-3 heures avant le départ. 🥐 Une crêpe de la Crêperie le Secret pourrait être une délicieuse et énergétique option, accompagnée d'une banane et d'un café.
En course, reste hydraté en buvant régulièrement de petites gorgées d'eau ou d'une boisson isotonique (comme celles de Overstims ou SIS). Emporte des gels énergétiques de Maurten ou des snacks Baouw pour un coup de boost à mi-parcours. 🍌💧
Pour le terrain varié, une paire de chaussures comme les Altra Lone Peak ou Salomon Speedcross sera idéale pour adhérence et confort. 👟 Pour les vêtements, opte pour une tenue respirante et imperméable, par ex., un t-shirt technique de The North Face est conseillé.
Et voici une astuce de pro : applique un peu de vaseline ou de baume anti-frottements sur les zones sensibles avant de partir. Cela peut vraiment faire la différence dans une course de 10 km ! 😉
Après la course, prends le temps de bien t'étirer pour soulager tes muscles. 🧘♂️ Un massage, que tu peux réserver au spa de l'hôtel Best Western Auray Le Loch, aidera à accélérer la récupération. Prends 2-3 jours de repos avant de reprendre un entraînement intense. 🏖️
Pour récompenser tes papilles, déguste des spécialités bretonnes comme des fruits de mer au Café Teranga ou des galettes bretonnes. Bon appétit ! 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
