Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 610 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
👟 Le Trail de Fontfroide de 16 km vous réserve un parcours varié et exigeant. Vous rencontrerez des terrains techniques, avec des sentiers de garrigue traversant des vignobles et des terres calcaires. Préparez-vous à affronter un dénivelé positif de 610 m, avec des sections en montée qui nécessitent une bonne gestion de votre effort et des descentes parfois abruptes où il faudra être prudent. 🚩 Soyez particulièrement vigilant dans les zones rocheuses, surtout si elles sont humides.
☀️ Côté météo, attendez-vous à des températures douces en mars, idéal pour courir, mais avec un risque de précipitations modérées. Pensez à vérifier le bulletin météo la veille pour ajuster votre équipement.
⏱ Lors de la dernière édition, avec 481 participants et une moyenne d'âge de 44 ans, le temps moyen féminin était de 2h29 et le temps moyen masculin de 2h12. Les coureurs les plus rapides, dans le top 10%, ont terminé en 1h48, tandis que le top 50% se situait autour de 2h16. Prêt à relever le défi ? 💪
Pour un séjour confortable, choisissez l’Hôtel de la Cité ou le Novotel Narbonne Sud. Profitez de l’occasion pour visiter la Cathédrale Saint-Just-et-Saint-Pasteur et les Halles de Narbonne. En famille, ne manquez pas le Château de Fontfroide et la Réserve Africaine de Sigean.
Deux jours avant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides pour faire le plein d'énergie avec des plats de pâtes, riz ou quinoa. La veille, optez pour un plat léger à base de protéines maigres. Le matin de la course, un petit-déjeuner équilibré avec des flocons d'avoine et une banane fera l'affaire. Pour le dîner, savourez la cuisine méditerranéenne au Restaurant La Belle Epoque ou dégustez des huîtres et fruits de mer à Gruissan.
💧 L’hydratation est essentielle ! Buvez régulièrement dans les jours précédents pour éviter la déshydratation. Le jour J, prévoyez de l’eau et des boissons électrolytiques comme celles proposées par Overstims ou SIS.
🥪 Côté alimentation, optez pour des snacks énergétiques comme les barres Baouw ou les gels Maurten pour maintenir votre niveau d'énergie pendant la course. Evitez les nouveautés le jour de la course pour éviter les mauvaises surprises gastro-intestinales.
👕 Avec le terrain technique et les changements de dénivelé, optez pour des chaussures adaptées comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat. Pour les vêtements, privilégiez des tenues techniques respirantes et une veste coupe-vent si le temps s'annonce pluvieux. Pensez à des chaussettes anti-ampoules pour éviter les désagréments !
🧢 Astuce de pro : Emportez une petite fiole de sels minéraux à inhaler ou à sucer en cas de crampe, cela peut sauver votre course !
Après l'effort, le réconfort ! 🍲 Mangez un repas riche en protéines et glucides dans les deux heures suivant la course pour aider la récupération musculaire. Des étirements légers et un massage relaxant sont également recommandés. Accordez-vous 2 à 3 jours de repos pour bien récupérer.
🛀 Pour une détente optimale, rendez-vous aux thermes de Balaruc-les-Bains ou au spa Le Lagon. Pour célébrer votre performance, dégustez les spécialités locales comme un bon plat de fruits de mer à Gruissan. Bon rétablissement et bon appétit ! 😋
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
