Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 450 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Le Trail de Liscuis de 13 km offre une belle diversité de terrains, typique des paysages bretons. Tu rencontreras des sentiers forestiers où les racines et la boue peuvent compliquer un peu la tâche, des montées raides, et des descentes techniques qui demandent un bon contrôle. 📉 La dénivelé total est de 450m+ ce qui te donnera de quoi faire travailler tes cuisses !
Sois particulièrement vigilant dans les sections forestières, où les racines et pierres glissantes peuvent surprendre. 🍂 En mai, prépare-toi à des conditions climatiques fraîches, autour de 15°C. La pluie n'est jamais loin en Bretagne, donc n'oublie pas tes vêtements imperméables et chauds.
L'année dernière, il y avait 585 participants avec un âge moyen de 44 ans. Le temps moyen des femmes était de 2h06, et celui des hommes de 1h47. 🚀 Le top 10% des participants a terminé en 1h27, tandis que le top 50% a fini en 1h57. Le prix d'inscription est d'environ 10€, une aubaine pour une telle aventure !
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel Restaurant L'Auberge du Lac ou l'Hôtel-Restaurant le Rohan. Ces établissements offrent le confort dont tu auras besoin avant la course.
Ne manque pas de visiter le château de Pontivy, l'abbaye de Bon Repos et l'église de Saint-Nicolas-du-Pélem pour enrichir ton expérience culturelle.
Les deux jours précédant la course, privilégie un régime riche en glucides pour emmagasiner de l'énergie. Opte pour les crêpes et galettes, mais aussi du riz et des pâtes. Le matin de la course, un petit déjeuner avec des flocons d'avoine et une banane sera parfait. 🍌
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant la course, garde avec toi un gel énergétique de Overstims ou Maurten, et des petits snacks comme une barre Baouw. N'oublie pas de boire régulièrement, surtout si la météo est clémente !
Pour affronter le terrain breton, je te conseille les chaussures The North Face Vectiv ou les Salomon Speedcross, qui offrent une excellente adhérence. Un coupe-vent imperméable est indispensable, ainsi qu'un sac de trail léger pour transporter ton eau et tes snacks.
🧐 Petite astuce de pro : applique de la vaseline ou un produit anti-abrasion sur tes pieds pour éviter les ampoules dans les sections humides. C'est un petit secret qui peut faire toute la différence !
Après la course, prends le temps de bien t’étirer et si possible, offre-toi un massage pour soulager les muscles. Une alimentation riche en protéines et en glucides favorisera ta récupération. Prends au moins 2 jours de repos avant de reprendre un entraînement intensif.
Pour te détendre, les espaces bien-être à Mur-de-Bretagne sont parfaits. Et pour te récompenser, pourquoi ne pas savourer des fruits de mer dans un restaurant local à Pontivy ? Une bonne crêpe bretonne est aussi un excellent choix pour célébrer ta course ! 🥳
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