Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
26 km avec 750 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Salut l’ami ! 🎽 Prépare-toi pour une expérience inoubliable, avec des paysages à couper le souffle. La Trail de Guerledan est un parcours de 26 km avec un dénivelé de 750 m+ qui offre une belle variété de terrains. Tu passeras par des forêts denses, des sentiers techniques, et des tronçons en schistes, granites et quartzites. Le relief est vallonné avec quelques vallées encaissées. 🚵♂️
En mai, attends-toi à une température moyenne d'environ 15°C. Les conditions peuvent toutefois varier, donc prévois des vêtements pour la pluie car les précipitations sont modérées. 🌧️
Pour te donner une idée, lors de la précédente édition, nous avions 791 participants avec une moyenne d'âge de 43 ans. Les temps enregistrés étaient :
Profite de ton séjour pour découvrir le Château de Quintin, l’Abbaye de Bon Repos, et la Chapelle Saint-Gildas. Chaque lieu a son charme unique. 🏰
Deux jours avant la course, mise sur les glucides complexes : pâtes, riz et des légumes. La veille, un bon plat de pâtes à la Crêperie du Lac pourrait être parfait ! Le matin de la course, opte pour des flocons d'avoine, une banane et un peu de miel. 🍌🍯
Un bon plan alimentaire commence avant la course. La veille, hydrate-toi bien avec de l'eau et des électrolytes. Pendant la course, vise un apport de 60 à 90g de glucides par heure. Considère les gels comme Overstims ou Maurten, et des barres énergétiques Baouw.
Avec un parcours technique, opte pour des chaussures robustes et adhérentes. Les Hoka Speedgoat 5 ou Salomon Speedcross 5 sont d’excellents choix. Pour les vêtements, choisis des textiles respirants et imperméables. Une veste de trail de The North Face pourrait être utile en cas de pluie. ☔
N’oublie pas un petit pot de vaseline pour éviter les frottements sur les pieds et les aisselles. Cela peut faire la différence entre une course agréable et un enfer. 🏃♂️
Tout de suite après la course, hydrate-toi et consomme des protéines pour réparer les muscles. Un massage léger et des étirements (20 minutes suffisent) aident à éviter les courbatures. Pour une détente optimale, rends-toi aux espaces bien-être de l’Hôtel Spa du Domaine de la Ferrière. 🧘♂️
Pour te récompenser, déguste un Kouign-amann ou des crêpes bretonnes. Une visite à la Crêperie du Lac est un must ! 🥞
Enfin, prends au moins 2 à 3 jours de repos actif après la course, en intégrant des promenades légères pour faciliter la récupération. Profite-en pour découvrir le village de Saint-Aignan et organiser une balade en bateau sur le Lac de Guerlédan. 🚣♂️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
