Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 230 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Le Trail de Guerlédan, et en particulier les 8 km des Filles des Forges, se déroule sur un terrain très varié. Attends-toi à affronter des sentiers techniques avec des portions de forêt dense et des passages rocailleux typiques des régions granitique. Le dénivelé de 230m+ te mettra à l’épreuve, surtout lors des montées abruptes. Les descentes, bien que plus douces, nécessitent une vigilance accrue pour éviter les glissades.
Le climat en mai est généralement clément avec des températures entre 10°C et 20°C. Cependant, il n'est pas rare d'avoir quelques averses, donc prépare-toi à une météo changeante ! 🌦️
L'année dernière, la course a vu la participation de 179 coureurs avec un âge moyen de 40 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 1h14, tandis que le top 10% terminait en 1h01, et le top 50% en 1h13. C'est une belle performance à viser si tu veux te situer parmi les meilleurs ! 🏅
En amont de la course, hydrate-toi régulièrement en buvant de l'eau et des boissons électrolytiques, surtout si le temps s'annonce chaud. Pendant la course, emporte des produits énergétiques tels que :
Ecoute ton corps : bois par petites gorgées et consomme un gel environ toutes les 30-45 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie. 🚀
Pour affronter les terrains variés, choisis des chaussures avec une bonne accroche. Voici deux modèles recommandés :
Opte pour des vêtements respirants et imperméables pour faire face aux éventuelles averses. Une astuce de pro ? Emporte toujours des chaussettes de rechange dans un sachet étanche. Cela peut sauver ta course en cas de pieds mouillés ! 🧦
Après avoir franchi la ligne d'arrivée, pense à bien t'hydrater et à consommer une collation riche en protéines pour aider à la récupération musculaire. Voici quelques suggestions :
Pour récupérer pleinement, accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos après la course. Profite d'un moment détente dans l'un des spas ou hammams alentours pour un massage bien mérité. Enfin, tu peux te relaxer en te baladant sur le lac de Guerlédan en bateau. 🚣♂️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
