Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 33 km & 1500 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 33 km & 1500 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 17h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 33 km & 1500 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 33 km & 1500 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 33 km & 1500 m+.
⏲ Durée totale : 15h à 24h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
100 km avec 4645 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴
⏲ Durée totale : 45 min + course
Salut l'ami ! Prépare-toi pour une aventure inoubliable avec La Trace des Maquisards. Tu vas traverser des paysages variés : des plaines, des collines, et des plateaux avec des sections en forêt et près des vignobles des Dombes. 🎽 Les 4645 m de dénivelé positif vont te donner du fil à retordre, surtout lors des montées abruptes. Les descentes peuvent être glissantes, alors garde tes appuis ! Les sentiers techniques dans les forêts nécessitent une attention particulière, surtout si le sol est humide.
En février à Bourg-en-Bresse, attends-toi à un climat froid 🌬️ avec des températures entre 0°C et 8°C. Il est possible de rencontrer des chutes de neige ou des journées ensoleillées mais fraîches. Prends des vêtements chauds et imperméables pour rester au sec et au chaud.
Pour te loger, je te conseille l'Hôtel Mercure, le Hôtel Kyriad ou le charmant Le Lodge. Profite d'une balade au Monastère royal de Brou ou explore l'Église Notre-Dame de l'Annonciation, et n'oublie pas de flâner sur la Place Bernard.
Les deux jours précédant la course, favorise une alimentation riche en glucides complexes pour les réserves d'énergie. Pourquoi ne pas goûter à la volaille de Bresse ou au Comté ? Pour le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique avec des bananes, des flocons d'avoine et une bonne hydratation.
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant la course, utilise des produits comme les gels énergétiques Overstims ou Baouw, et emporte des snacks énergétiques de SIS pour maintenir tes niveaux d'énergie. Rappelle-toi de boire régulièrement, environ 500 ml par heure, et ajuste selon les conditions climatiques.
Pour affronter ce parcours, je te recommande des chaussures comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride, idéales pour les terrains techniques. En termes de vêtements, opte pour des couches techniques comme une veste imperméable de The North Face. Une astuce de pro ? N'oublie pas tes guêtres, elles empêcheront la boue et les débris de te gêner, surtout dans les sections boueuses. 😉
Après cette longue aventure, offre-toi une récupération bien méritée. Consomme des protéines et des glucides pour reconstituer tes réserves. Les massages au Spa Cinq Mondes peuvent faire des merveilles pour relâcher les tensions musculaires. Planifie 3 à 5 jours de repos pour te remettre pleinement. 💤
Après t'être bien reposé, pourquoi ne pas déguster les spécialités locales comme la volaille de Bresse ou un bon plateau de fromages locaux ? Les restaurants Auberge de Chavannes et Le Plantagenêt sont parfaits pour un repas de victoire. Bon rétablissement et à la prochaine aventure ! 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
