Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
27 km avec 700 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
La Trail de Ker Al Lann présente un terrain varié qui alterne entre des sentiers forestiers, des passages sur schistes, grès et granites et quelques sections plus techniques en montée et descente. Prépare-toi à franchir un dénivelé positif de 700 mètres, ce qui signifie que tu rencontreras plusieurs côtes qui mettront tes cuisses à l'épreuve. Les descentes, parfois raides, nécessitent une attention particulière, surtout si le sol est humide.
En mai, le climat est généralement doux, avec des températures entre 12 et 18°C. Cependant, la pluie est un invité fréquent, alors prévois des vêtements imperméables mais respirants. Ne t'inquiète pas, le soleil pourrait aussi bien pointer le bout de son nez pour embellir la course !
Le prix d'inscription pour la Trail de Ker Al Lann est d'environ 20€. Un excellent rapport qualité-prix pour une expérience inoubliable au cœur de la Bretagne !
Pour un séjour agréable, tu as plusieurs options comme l'Hôtel du Château de Médréac, l'Hôtel Le St-Mélaine, ou le Château de Montmuran. Ces hôtels te permettront de bien te reposer avant le grand jour.
Profite de ta présence dans la région pour visiter le Château de Montmuran, l'Église Saint-Pierre de Médréac, et le Château de Comper. Ces monuments offrent un voyage dans le temps fascinant.
Dans les deux jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour stocker de l'énergie. Les pâtes, le riz, et les légumes sont d'excellents choix. Le jour de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique comme des flocons d'avoine avec un peu de miel et des fruits secs.
Assure-toi de bien t'hydrater la veille et le matin de la course. Prends un gel énergétique Overstims environ 30 minutes avant le départ pour un coup de boost.
À chaque ravitaillement, bois de l'eau ou une boisson électrolyte. Emporte avec toi quelques barres Baouw et des gels SIS pour maintenir ton niveau d'énergie tout au long des 27 km.
Opte pour des chaussures de trail avec une bonne adhérence comme les Salomon Speedcross 5 ou les La Sportiva Bushido II pour faire face aux terrains techniques et glissants. Un coupe-vent léger et imperméable est indispensable. N'oublie pas les bâtons de trail, un atout majeur dans les montées.
Astuce de pro : Enroule du ruban adhésif autour de tes bâtons pour prévenir les ampoules en cas de frottements. C'est un petit truc qui peut faire une grande différence !
Après la course, accorde-toi quelques jours de repos, environ 2 à 3 jours pour permettre à ton corps de se régénérer. Intègre des étirements légers et des massages pour soulager les tensions musculaires.
Régale-toi avec des galettes bretonnes ou un bon plat de fruits de mer. Pour te détendre, dirige-toi vers un spa ou un centre de bien-être dans la région.
En suivant ces conseils, tu seras bien préparé pour vivre une course mémorable et récupéreras efficacement après cet effort. Bon trail, amigo ! 🏅
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
