Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
2 km avec 80 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Salut, jeune traileur ! 🌟 Pour la course Trail EDF Cenis Tour Kids, tu vas te trouver face à un terrain varié. Attends-toi à des sentiers de montagne avec de légères sections techniques sur 2 km. Avec un dénivelé de 80 m+, tu rencontreras quelques montées et descentes qui nécessitent de rester vigilant, surtout dans les passages en sous-bois où les pierres peuvent être glissantes. 🏞️
En août, le climat à Val Cenis est parfait pour courir : des journées ensoleillées avec des températures agréables et des nuits fraîches. Pense donc à t'habiller en conséquence. 🌞 Il est essentiel de bien connaître ces conditions pour ajuster ton équipement.
Pour te reposer avant ta course, je te recommande l'Hôtel Club du Lévite ou l'Hôtel Les Balcons de Val Cenis Village. Ces établissements offrent un confort optimal et sont proches du départ de la course. 🏨
Profite de ton temps libre pour visiter le Fort Marie-Christine, l'Église Saint-Martin, ou la Chapelle Saint-Pierre. Ces monuments enrichiront ton expérience culturelle et te permettront de te détendre avant l'effort. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes pour bien stocker l'énergie, comme des pâtes ou du riz. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger et digeste, comme un bol de flocons d'avoine avec des fruits secs, sera idéal. 🍝🍌
Avant la course, bois régulièrement de l'eau pour rester bien hydraté. Pendant la course, un gel énergétique comme ceux de Overstims ou Maurten peut être utile si tu ressens une baisse de régime. N'oublie pas de toujours accompagner les gels d'une petite gorgée d'eau pour une absorption optimale. 💧
Pour cette course, je te conseille les chaussures Salomon Sense Ride 4 ou les La Sportiva Bushido II. Ces modèles offrent un excellent grip sur les terrains variés. 🏃♂️ Il te faudra également une veste coupe-vent légère pour les éventuels coups de vent frais matinaux. Pense aussi à une ceinture d'hydratation légère pour transporter ton eau et tes gels.
Astuce de pro : emporte toujours un bandana technique que tu pourras mouiller et placer autour du cou pour te rafraîchir si le soleil tape fort. 🌞
Après l'effort, commence par t'étirer doucement pour éviter les courbatures. Ensuite, une bonne séance de massage aux espaces bien-être des hôtels te fera le plus grand bien. Pour l'alimentation, un repas riche en protéines, comme une dégustation de fromages locaux, contribuera à ta récupération. 🧀🍽️
Planifie au moins 2 jours de repos après la course pour bien récupérer. Et pour te détendre, n'hésite pas à faire un tour à vélo électrique ou une petite randonnée légère autour de Val Cenis. 🚵♂️
Profite bien de cette expérience et amuse-toi sur le trail ! On est tous avec toi ! 💪
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
