Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 420 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
La course Trail de la Colline de Sion offre une variété de terrains, parfaits pour les traileurs en quête de défis. Tu rencontreras des sentiers de forêts, des collines ondoyantes, et des passages à travers les vignobles. Le dénivelé de 420 m+ sur 15 km signifie que tu auras des montées et descentes régulières.
En septembre, le climat à Saxon-Sion est généralement clément, avec des températures douces autour de 15-20°C et des journées ensoleillées. N'oublie pas de vérifier la météo quelques jours avant pour ajuster ton équipement ! 🏞️
Pour un séjour confortable, pense à réserver une chambre au Domaine de Château de Sannes, au Château d'Alteville, ou aux Clos Domremy. Ces lieux offrent un cadre parfait pour te reposer avant la course.
Profite des jours avant la course pour explorer la région :
Les deux jours avant la course, favorise un apport en glucides avec des plats comme la quiche lorraine et des fruits comme les mirabelles. Avant la course, un petit déjeuner léger avec un bretzel et une banane sera parfait. 🍌🥨
À l'approche de la course, augmente ton apport en glucides. Le matin de la course, opte pour un repas léger comprenant des glucides faciles à digérer, comme un bretzel et une boisson isotoniques de Overstims.
Pour un apport énergétique constant, prends un gel énergétique toutes les 45 minutes. Opte pour des gels de Baouw ou Maurten pour leur efficacité. N’oublie pas de boire de l'eau toutes les 15-20 minutes, surtout si la journée est chaude.
Pour ce trail, je te recommande des chaussures adaptées aux terrains mixtes. Les Hoka Speedgoat 5 ou les Salomon Sense Ride 5 sont idéales pour leur adhérence et confort. Choisis des vêtements techniques respirants pour gérer l'effort et la température, comme les t-shirts de The North Face ou Nike.
N'oublie pas ta casquette et tes lunettes de soleil. Une astuce de pro : utilise des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire. 🧦
Après la course, consomme une boisson de récupération comme celle de SIS ou Atlet Nutrition pour recharger en protéines et glucides. Ensuite, fais des étirements légers pour réduire les courbatures.
Prends 2 à 3 jours de repos pour bien récupérer. Pour te détendre, visite la station thermale Amnéville-les-Thermes et profite des bains chauds. Pour un plaisir gourmand, savoure une quiche lorraine ou des mirabelles dans le Restaurant Au Potin ou Le Vieux Moulin. 😋
J'espère que ces conseils te seront utiles pour profiter pleinement de la Tradi'Sion 2024 ! N'hésite pas à me poser d'autres questions si besoin. Bonne chance pour ta course ! 🏃♂️💪
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Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
