Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
17 km avec 400 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
La Ronde Givrée Auchan de 17 km est un parcours mixte avec une alternance de sentiers forestiers, de passages sur des terrains argileux et calcaires, et quelques portions techniques. Le dénivelé de 400 m+ implique plusieurs montées et descentes, notamment une ascension significative à mi-parcours qui nécessite une vigilance accrue. Les descentes techniques dans les bois demandent une attention particulière, surtout si le sol est humide.
En janvier, le climat est généralement frais avec des températures moyennes autour de 5°C. Il y a un risque de pluie, ce qui peut rendre les sentiers glissants. Prépare-toi en conséquence avec des vêtements imperméables et des chaussures offrant une bonne adhérence.
Choisis parmi les Hôtels suivants pour un confort optimal : Hôtel Renaissance, Hôtel de l'Europe, ou Hôtel Le Provence.
Explore la Cathédrale Saint-Benoît, le Musée-Atelier Jean Jaurès, et le Castres National Center of Tapestry pour une dose de culture avant l'effort.
Les deux jours avant la course, favorise des repas riches en glucides : pâtes, riz, quinoa, accompagnés de protéines maigres. Le matin de la course, un petit-déjeuner à base de flocons d'avoine ou de pain complet avec du miel ou de la confiture est idéal. Évite les aliments lourds ou riches en fibres juste avant la course pour éviter tout inconfort digestif.
Avant la course, hydrate-toi régulièrement. Pendant le parcours, des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou de Baouw sont recommandés toutes les 45 minutes pour maintenir un bon niveau d'énergie. Emporte une petite flasque d'eau ou une boisson Isotonique telle que celles de Maurten pour rester hydraté sans alourdir ton estomac.
Pour affronter ce terrain, je te recommande les chaussures Salomon Speedcross ou La Sportiva Bushido pour leur excellente adhérence sur sol technique et humide. Pense à un coupe-vent imperméable de chez The North Face pour te protéger des intempéries. Une astuce peu connue mais très utile : applique de la vaseline sur les zones sensibles pour éviter les frottements désagréables.
Après la course, opte pour un repas riche en protéines et en glucides pour reconstituer tes réserves. Pense aux spécialités locales comme le Pastel pour te récompenser. Privilégie 2 à 3 jours de repos complet pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Pour te relaxer, dirige-toi vers le Spa Castres ou le Centre Bien-Être Le Dome. Un bon massage et quelques étirements doux y sont parfaits pour délasser tes muscles. N'oublie pas de visiter la Place Jean Jaurès pour une ambiance agréable et détente après l'effort.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
